Sraith cleachtaí a roghnaíodh i gceart is ea aclaíocht a dhéanamh ar maidin le haghaidh meáchain caillteanas. Is catalaíoch cleachtaí ar maidin a spreagann próisis meitibileach don lá ar fad. Is é an rún is mó a bhaineann le meáchan a chailleadh ná an tsraith cheart cleachtaí.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtaí maidin
Ligeann cleachtaí maidin duit múscailt go tapa, tonú suas agus páirt a ghlacadh i do shaol gníomhach laethúil.
Cothaíonn aclaíocht an corp:
- díolúine a mhéadú;
- troid hypodynamia;
- cuidiú le meáchan a chailleadh agus an éifeacht a fhaightear a chomhdhlúthú;
- ligfidh tú duit grúpaí matáin éagsúla a oibriú amach agus an faoiseamh coirp riachtanach a fhoirmiú;
- is iad galar croí agus cliseadh riospráide a chosc (cleachtadh cardio agus cleachtaí análaithe).
Tabharfaidh aclaíocht ar maidin do mheáchain caillteanas, cleachtaí do ghrúpaí matáin éagsúla giúmar maith duit, cuideoidh sé leat a bheith aclaí agus do shláinte a fheabhsú.
Cén fáth go bhfuil cleachtadh na maidine is éifeachtaí?
- Moillíonn an meitibileacht san oíche. Is é codladh an chuid eile den chorp ar fad, laghdaíonn an ráta cuisle agus riospráide, brú fola agus ráta na bhfrithghníomhartha meitibileach.
- Ligeann téamh na maidine duit an corp a aistriú go tapa ó mhodh codlata go dtí céim ghníomhach an dúlagair.
- Éilíonn aclaíocht go mbeidh níos mó daoine ag glacadh glúcóis sna matáin. Laghdaítear meitibileacht ar maidin. Le linn na hoiliúna, díreach tar éis dúiseacht, tosaíonn na siúcraí atá riachtanach d’obair muscle a tháirgeadh mar gheall ar bhriseadh síos taiscí saille subcutaneous.
- Is é cleachtadh na maidine le haghaidh meáchain caillteanas bunús an chomhraic i gcoinne an iomarca meáchain, gan é, ní féidir leat meitibileacht a ghníomhachtú agus torthaí a bhaint amach.
Téamh - conas tosú ag aclaíocht?
Tosaíonn aon ghníomhaíocht choirp le tomhas na bíge agus an bhrú. Má tá na táscairí ceart, tosaíonn siad ag téamh.
Tosaíonn an muirearú le cleachtaí síneadh agus análaithe - glac cúpla anáil dhomhain agus exhalations. Ansin déantar sraith cleachtaí:
- Chun ton na matáin muineál a ardú, cas an ceann anonn is anall, ar chlé agus ar dheis, tabhair an smig chuig an cófra.
- Déantar lámha a ghlúine le luascáin suas agus chuig na taobhanna. Déan 10 athrá ar dheis, ar chlé, suas agus síos. Bí cinnte na hailt láimhe, uillinn agus gualainn a oibriú amach le gluaiseachtaí rothlacha ciorclach deiseal agus tuathalach.
- Déantar matáin an trunk a ghlúine ag lúbadh agus ag casadh ó sheasamh.
- Cuimsíonn téamh na géaga íochtair luascáin chosa agus squats.
Is é 5-10 nóiméad fad na coda téimh den ghleacaíocht. Tá sé riachtanach chun an comhlacht a ullmhú i gceart le haghaidh bloc speisialta cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas.
Luchtairí
Caithfear trealamh spóirt a roghnú i gceart.
Le haghaidh sraith cleachtaí, is féidir leat rogha a dhéanamh:
- fonsa;
- téad gan bacadh;
- mata folláine;
- dumbbells ó 0. 5 kg go 2 kg;
- is féidir leat tacair meáchain a cheannach do na hairm agus na cosa.
Moltar cleachtadh a dhéanamh ar éadaí a dhéantar as fabraicí nádúrtha.
Ceannaítear bróga go díreach de réir mhéid na coise - breathable, le boinn frith-duillín.
Cleachtaí bunúsacha le haghaidh cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas
Tá 2 shraith cleachtaí meáchain caillteanais ann:
Ginearálta
Tá sraith cleachtaí dírithe ar mheáchan coirp a laghdú. Déantar gach grúpa matáin a oibriú amach go cothrom. Éifeachtach le aiste bia.
Réimsí fadhbanna an fhigiúir a cheartú
Déantar an obair is mó le crios amháin - déanann siad an boilg a bhaint, laghdaíonn siad méid na cromáin nó na bhfilleadh saille ar a gcúl. Roghnaítear é ina aonar.
Cleachtaí muineál
Déantar rothlú agus casadh an chinn ag luas mall ar feadh 10-15 i ngach treo.
Tá cleachtaí mar chuid den choimpléasc meáchain caillteanais agus tá siad riachtanach le haghaidh:
- cúrsaíocht cheirbreach a normalú;
- laghdú ar bhrú intracranial.
Cleachtaí do na hairm agus don chúl
I measc na mban os cionn 40 bliain d’aois, is féidir le réimsí an forearm agus an chúl a bheith ina réimsí fadhbanna. Tá carnadh iomarcach saille lonnaithe i bhfoirm fillte sna réigiúin thoracacha agus lumbar.
Méadaíonn trastomhas na n-arm, go háirithe i limistéar an bhearna ghualainn.
Cleachtaí éifeachtacha:
- Brú-ups clasaiceach ón urlár. Suíomh tosaigh - suíomh suite. Gach maidin déantar iad mar chleachtadh rothaíochta - 3 huaire, 10 athrá. Ar feadh míosa d’oiliúint leanúnach, tógann sé suas le 2 cm ar girth.
- Cothromú. Suíomh tosaigh - ina luí ar do bholg. Éiríonn airm agus cosa sínte suas agus coimeádtar cothromaíocht ar feadh 10-15 soicind. Déantar é i 3 thimthriall, gach ceann acu le cineálacha cur chuige 5-7.
Cleachtaí don bolg agus do na taobhanna
Seo iad na réimsí is mó fadhbanna do gach dara bean.
Tá cleachtaí chun criosanna a cheartú dírithe ar na matáin bhoilg rectus, oblique. Suíomh tosaigh - ina luí ar do chúl, airm taobh thiar do chinn nó thrasnaigh thar do bhrollach.
Tá roinnt roghanna ann chun an iomarca méideanna a dhíchur ón bolg agus ó na taobhanna:
- Cosa díreacha a ardú suas go dtí uillinn 45 ° a fhoirmiú, agus iad a choinneáil sa suíomh seo ar feadh 20-30 soicind, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10 n-uaire 3 shraith.
- "Siosúr" - tugtar cosa díreacha ag uillinn 15-20 ° ón urlár le chéile agus scaiptear anonn is anall iad, gan teagmháil a dhéanamh leis na sála. Déan 10-15 crosa, scíth agus déan an cur chuige arís.
- Tugtar na cosa chuig an gcorp, lúbtar na glúine, tá na hairm taobh thiar den cheann. Le uillinn na láimhe clé, ní mór duit sroicheadh don ghlúin dheis agus a mhalairt. 3 shraith de 5 crunches ar gach taobh.
Neartaíonn mí amháin d’oiliúint rialta na matáin an bhoilg agus baintear 2-3 ceintiméadar as an gcoim.
Cleachtaí le haghaidh cosa agus masa
Is é an dara réimse fadhbanna is coitianta i measc na mban ná na masa agus na pluide.
Squats
- Caithfidh tú squat a dhéanamh ar do chosa, leithead ghualainn a shocrú óna chéile. Más gá na hairm a oibriú amach, is féidir leat cleachtadh a dhéanamh freisin le dumbbells, 1-2 kg do gach géag.
- Tarraingítear lámha le linn squats. Déan 10-15 squats i 3 thimthriall.
Lón
- Neartaíonn sé na masa agus na matáin ceathar go maith. I gcás gach cos, tairgtear ualach 8-10 scamhóg in aghaidh an chur chuige. Suíomh tosaigh - seasamh, airm ar feadh an choirp.
- Féadfaidh tú dumbbells a thógáil chun na matáin a oibriú amach ag an am céanna. Lúbann cos amháin ag an alt glúine, síneann an cos díreach eile ar ais. I gcás gach ceann, déantar 10 scamhóg.
Leath squats
- Tá cleachtadh úsáideach chun na pluide istigh a neartú.
- Is gá cathaoir a shamhlú go meabhrach agus suí uirthi. Tá an seasamh socraithe ar feadh 30-40 soicind. Déan arís 10 n-uaire.
"Rothar"
- Is é an áit tosaigh ná luí ar do chúl, do chosa a lúbadh ag na glúine. Ansin déan gluaiseachtaí ciorclach le do chosa: deiseal ar dtús, ansin tuathalach.
- Tá na gluaiseachtaí díreach mar an gcéanna le rothaíocht. Fad na cromáin a mhaolú agus na matáin gluteus a thonnú - 2 nóiméad i dtreo amháin agus mar an gcéanna sa treo eile.
- Le cleachtadh laethúil, laghdaítear toirt na pluide 2-2. 5 cm in aghaidh na míosa oiliúna.
Casadh nó féin-detox
- Tá casadh sa suíomh supine dírithe ar na matáin bhoilg oblique agus rectus a oibriú amach. Sa suíomh suí, bíonn tionchar níos mó ag matáin rhomboid agus trapezius an chúl.
- Feabhsaíonn díthocsainiú sa bhaile meitibileacht, baintear táirgí meitibileach tearc-ocsaídithe ón gcorp. Fágann sreabhán iomarcach leo.
- Le linn an chéad lá, tógann sé suas le 1. 5 kg. Le nósanna imeachta arís agus arís eile, cailltear 5 kg ar an meán i gceann 10 lá.
Tá sé úsáideach meitibileacht a bhrostú agus tocsainí a dhíchur:
- tae le mint;
- tae le sinséar;
- uisce líomóide;
- sú grapefruit úr brúite.
Soláthraíonn féin-detox meáchain caillteanas trí bhreis sreabhán a bhaint den chorp.
Fíor-mheáchain caillteanas - tá laghdú ar mheáchan coirp agus ar mhéid bunaithe ar thaiscí saille subcutaneous a laghdú.
Ní sholáthróidh ach clár aclaíochta speisialta é. Is próiseas níos mó ama é seo agus imíonn na cileagraim go mall.
Plank
- An cleachtadh clasaiceach chun meáchan a chailleadh. Tá an-tóir ar na 5 bliana anuas. Agus an planc á dhéanamh agat, bíonn na matáin go léir i gceist. Tá an t-ualach uasta ar matáin an bolg, na pluide agus an bhearna ghualainn uachtair.
- Tá an údar tosaigh ina luí ar do bholg. Ansin cuireann siad an corp comhthreomhar leis an urlár, ag ardú na ngualainn go dtí airde 25-30 cm, ag claonadh ar na huillinneacha agus na toes. Ba chóir go luífeadh an corp go cothrománach, gan na masa a ardú nó ar ais ar feadh 30 soicind.
- Méadaíonn an t-ualach de réir a chéile, ag cur 5-10 soicind gach lá dar gcionn.
- Beidh toradh an laghdaithe toirte le feiceáil tar éis míosa d’oiliúint rialta.
Cad é an difríocht idir cleachtaí na mban agus cleachtaí na bhfear?
- Mar gheall ar hormóin ghnéis i gcorp fir agus mná, tá forbairt mais muscle agus saille coirp difriúil. Tá difríocht idir neart agus seasmhacht choirp.
- Is oiliúint neart den chuid is mó oiliúint na bhfear. Faigheann guys mais muscle go héasca, bíonn siad níos buaine, is fusa dóibh ualaí troma a fhulaingt.
- Is roghanna iad cleachtaí na mban maidir le cleachtaí ar maidin maidir le cleachtadh aeróbach:
- yoga;
- folláine;
- síneadh.
- Tá sé níos deacra do chailíní mais muscle a thógáil. Is é príomhaidhm na hoiliúna an meáchan is fearr agus an cruth fisiceach a choinneáil.
- Cruinníonn saill níos gasta i measc na mban ná i measc na bhfear
- déanann duine sláintiúil é;
- ríomhtar an t-ualach de réir aoise agus riocht fisiceach;
- déantar monatóireacht ar ráta croí agus ráta riospráide le linn na hoibre.
- aon ghalair géarmhíochaine nó ainsealacha sa chéim ghéarmhíochaine;
- galair thromchúiseacha croí agus scamhóg i gcéim an díchúitimh;
- 3ú céim de Hipirtheannas, ischemia miócairdiach;
- asma bronchial.
- aois 65 bliana;
- murtall an 3ú céim;
- toircheas, go háirithe an trimester deireanach;
- tréimhse téarnaimh tar éis ionfhabhtuithe fliú nó géarmhíochaine riospráide;
- athshlánú tar éis gortuithe, lena n-áirítear spóirt;
- tréimhse athshlánaithe tar éis idirghabhálacha máinliachta.
Cathain nár cheart duit cleachtaí a dhéanamh?
Beidh cleachtaí ar maidin tairbheach más rud é:
Tá sáruithe coibhneasta agus iomlána ann maidir le muirearú.
Ciallaíonn absalóideach cosc iomlán ar oiliúint:
I measc na sáruithe coibhneasta tá: