Is í áilleacht aiste bia na Meánmhara nach aiste bia í, ach prionsabail réim chothrom bia.
De ghnáth, bíonn srianta troma i gceist le beagnach aon aiste bia, is inmhianaithe é a dhéanamh faoi mhaoirseacht dochtúra, agus tá contraindications air. Tá aiste bia na Meánmhara oiriúnach do gach duine, lena n-áirítear leanaí, mná torracha agus daoine scothaosta. Fiú má tá tú ailléirgeach nó éadulaingt le bianna áirithe, is furasta daoine eile a chur ina n-áit. Ní bheidh ocras ná strus ort. A mhalairt ar fad, bainfidh tú taitneamh as do bhia go mór. Ní hamhlaidh go bhfuil sláinte den scoth agus diúscairt ghrinn ag áitritheoirí na réigiún seo.
Is stíl mhaireachtála é aiste bia na Meánmhara a ligeann duit a bheith i gcruth, is annamh a bhíonn tú tinn agus fada an óige. Ag smaoineamh ar an aiste bia a choigeartú i dtreo cothú ceart, déan staidéar ar phrionsabail aiste bia na Meánmhara.
In 2010, fuair aiste bia na Meánmhara stádas oifigiúil UNESCO mar oidhreacht doláimhsithe thíortha na Meánmhara: an Ghréig, an Fhrainc, an Iodáil, Maracó, an Spáinn, an Chróit, an Chipir, an Phortaingéil.
Má chasann muid ar an stair, is féidir linn a fheiceáil go raibh príomh-chomhpháirteanna uile an aiste bia seo cheana féin i gcultúr gastronómach na Sean-Ghréige, agus ansin na Róimhe Ársa. Go leor glasraí agus torthaí, bia mara, ola olóige, pischineálaigh, méid teoranta feola agus milseán. Is é sin, bianna plandaí atá saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín, próitéin ardcháilíochta, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití mall. Gníomhaíonn siad meitibileacht, feabhsaíonn siad díleá, neartaíonn siad córais fheidhmiúla uile an choirp, a bhuíochas le frithocsaídeoirí, déanann siad an próiseas ag dul in aois a mhoilliú, táirgeadh hormóin áthais a mhéadú, áilleacht agus comhchuibheas a chur chun cinn. Ach is é an rud is tábhachtaí ná go ligeann siad dóibh féin mothú go maith i gcónaí. Ach níl an vegetarianism i dtíortha na Meánmhara an-choitianta, cé go praiticiúil níl aon miasa déanta as feoil dhearg, chomh maith le cinn atá ró-throm.
Rinne eolaithe ó Scoil Sláinte Poiblí Harvard imscrúdú ar éifeachtaí sláinte aiste bia na Meánmhara agus tháinig siad ar an gconclúid "Is féidir le traidisiúin aiste bia na Meánmhara, aclaíocht rialta agus scor tobac caitheamh níos mó ná 80% de ghalar corónach croí, 70% de strócanna agus 90% de diaibéiteas 2 a chosc. cineál ".
Bhí an téarma féin le feiceáil sna 50idí den fhichiú haois, thug dochtúir, ollamh in Ollscoil Minnesota Ansel Keys isteach é. I 1945, tháinig sé i dtír san Iodáil le grúpa saighdiúirí Meiriceánacha. Ag breathnú ar mhuintir na háite, fuair Eochracha gur lú an seans go mbeadh fadhbanna acu leis an gcóras cardashoithíoch, agus bhí ionchas saoil níos faide acu ná mar a bhí ina thír dhúchais. Mhol sé, agus dhearbhaigh sé ansin, gur toradh é seo ar chóras maireachtála agus cothaithe. Beagán níos luaithe, ag deireadh na 1930idí, nasc cothaitheoir na hIodáile Lorenzo Piroddi cothú agus so-ghabháltacht le galair cosúil le diaibéiteas, murtall agus bulimia, agus sin an fáth ar a dtugtar "athair" aiste bia na Meánmhara air. Agus d’fhan Ansel Keys ar an gcósta san Iodáil agus bhí cónaí orthu le bheith 100 bliain d’aois.
Déanaimis liosta de na buntáistí a bhaineann le réim bia sa Mheánmhuir.
Neartaíonn sé an córas cardashoithíoch. Coinníonn aigéid shailleacha óimige ó ola olóige, cnónna, síolta, cineálacha áirithe glasraí agus torthaí soithigh fola glan agus leaisteach.
Cosc nó cóireáil diaibéiteas, toisc go bhfuil bianna le hinnéacs íseal glycemic sa réim bia agus nach n-úsáidtear beagnach aon siúcra, rud a chiallaíonn carbaihiodráití gasta.
Cuirtear bianna saibhir i snáithín san áireamh i ngach béile, ráthaíonn siad meitibileacht mhaith, cuidíonn siad le meáchan a laghdú go réidh agus dinimic dhearfach a choinneáil le himeacht ama, feabhsaíonn sé staid an néarchórais, feabhsaíonn sé giúmar, agus spreagann sé gníomhaíocht inchinne.
Cuireann go leor bianna i réim bia na Meánmhara sintéis endorphins, dopamine, serotonin agus tryptophan, na hormóin sonas mar a thugtar orthu, chun cinn. Laghdaíonn sé seo an baol go bhforbróidh sé galar Parkinson, Alzheimer agus néaltrú in aois aosta.
Tá comhrá le cairde, dinnéir fada Dé Domhnaigh leis an teaghlach, picnicí sa nádúr, cócaireacht le chéile go léir mar chuid de chultúr thíortha na Meánmhara, atá úsáideach le tabhairt isteach sa saol laethúil d’fhonn leibhéil struis agus imní a íoslaghdú agus dearfacht a threisiú.
Leathnaíonn óige agus áilleacht a bhuíochas le flavonoids agus frithocsaídeoirí. Laghdaíonn siad an damáiste ón bpróiseas ocsaídiúcháin, rud a chuireann riocht inmheánach agus seachtrach in olcas. Déanann seiléiniam, mangainéis, sinc, vitimíní A agus E an craiceann a dhéanamh daingean, agus an ghruaig lonrach agus tiubh.
Go praiticiúil níl aon mhíbhuntáistí ag baint le réim bia na Meánmhara.
Cabhraíonn sé leat aistriú go cothú ceart agus do shláinte a fheabhsú. Níl sé séasúrach, níl sé teoranta ó thaobh ama de, agus tugann sé le tuiscint go bhfuil biachlár éagsúil ann. Is é an t-aon míbhuntáiste atá aici ná an neamhábaltacht meáchan a chailleadh go tapa.
Mar sin féin, i ndáiríre, is rud breise é. Is minic a bhíonn cailliúint meáchain drámatúil trámach don chorp: ó athrú géar sa réimeas, caillteanas inláimhsithe ar an iontógáil calraí laethúil is gnách, bíonn strus orainn. Freagraíonn an corp le drochshláinte, meath ar neart, díolúine agus giúmar, éiríonn galair ainsealacha níos measa nó bíonn cinn nua le feiceáil má tá an aiste bia neamhrialaithe.
Sea, ar feadh tamaill imíonn an meáchan go gasta, ach casann an inchinn an modh cosanta i gcoinne ocrais a d’fhéadfadh a bheith ann, agus fiú ó bhia ar bheagán calraí éiríonn leis an gcomhlacht saille a stóráil i gcúlchiste. Dá bhrí sin, is minice tar éis dheireadh an aiste bia, filleann an meáchan, agus uaireanta méadaíonn sé fiú.
Ní tharlóidh sé seo le réim bia na Meánmhara. Ní fheicfidh tú athruithe gasta, ach bí foighneach. Tabharfaidh tú faoi deara na chéad torthaí i gceann cúpla mí. Ba chóir duit cúig huaire sa lá a ithe i gcodanna beaga - mar sin ní bheidh ocras ort, agus gheobhaidh an corp an raon iomlán cothaithigh riachtanacha. De réir a chéile, atosóidh aiste bia réasúnach córais fheidhmiúla an choirp, tiocfaidh feabhas ar an meitibileacht, agus fillfidh an meáchan ar ais go gnáth. Cuir gníomhaíocht choirp leis, siúlóidí fada ar a laghad, agus beidh an éifeacht faoi deara.
Tá liosta na dtáirgí ceadaithe fairsing. D'aithin cothaitheoirí iad i bpirimid bunaithe ar (60%) foinsí carbaihiodráití casta, saillte agus glasraí ar ardchaighdeán. I measc na gcéad cheann tá gráin iomlána, pasta cruithneachta durum, arán caiscín, cnónna agus síolta, agus pischineálaigh. Ba chóir táirgí an ghrúpa seo a áireamh sa roghchlár gach lá.
Cuirtear glasraí i láthair i ngach cineál. Cuardaigh go háirithe glasraí duilleacha cosúil le spionáiste agus cál, agus glasraí le stáirse ar a laghad mar eggplant agus zucchini, cóilis agus brocailí, trátaí, piobair agus finéal. Tá iontógáil laethúil glasraí a mhol WHO - 6 riar in aghaidh an lae - bunaithe go beacht ar an méid glasraí i réim bia na Meánmhara.
Roimhe seo, nuair nach raibh aon theicneolaíochtaí nua-aimseartha ann chun glasraí a chaomhnú, bhí an chócaireacht bunaithe ar phrionsabal an tséasúir. Faraoir, inár gcoinníollacha, is pléisiúr gearr-saoil iad glasraí séasúracha. Tá réiteach ann: bain úsáid as glasraí reoite. Murab ionann agus na cinn allmhairithe, caomhnaíonn reo turraing, a dhéantar i gceann cúpla uair an chloig tar éis an fhómhair ag buaic na haibíochta, beagnach gach vitimín iontu. Sa gheimhreadh agus san earrach, is coincheap sách treallach é úire glasraí. Cuireann monaróirí an turas fada agus an stóráil san áireamh, a gcaitheann siad le ceimiceáin dóibh.
Tá próitéin phlanda iomlán, coimpléasc cothaitheach saibhir agus snáithín i chickpeas, lintilí, agus pónairí. Sáithíonn siad go maith agus cruthaíonn siad mothú satiety ar feadh i bhfad. In éineacht le glasraí pischineálaigh, is féidir réimse leathan béilí cothromaithe a ullmhú. Coinneoidh anraithí tiubha, saibhir tú te i aimsir fhuar, agus is rogha iontach iad sailéid don dinnéar. Bain triail as glasraí agus pischineálaigh a ithe don dinnéar dhá nó trí huaire sa tseachtain.
Rís Jasmine le chickpeas, mion-brocailí, mion-chóilis agus ola trufail
Comhábhair:
- Chickpeas (chickpeas) Bonduelle 1 can (310 g).
- Pacáiste mion-brocailí Bonduelle 1 (300 g).
- Pacáiste mion Bonduelle 1 cóilis 1 (300 g).
- Rís Jasmine 200 g.
- Basil 40 g.
- Curaí 1 tsp
- Ola olóige 20 ml.
- Salann chun blas a chur air.
Oidis:
- Cócaráil an rís de réir na dtreoracha. Cuir curaí, corraigh.
- Teas ola olóige i scillet agus sábh an cabáiste agus an brocailí go héadrom.
- Comhcheangail cabáiste, chickpeas agus rís, corraigh. Salann más gá. Garnish le duilleoga basil sula ndéantar é a sheirbheáil.
Níl pasta dona má dhéantar é as plúr durum: tá sé íseal i calraí, tá comhdhéanamh saibhir vitimín agus mianraí aige, agus tá sé furasta a dhíleá. Ina theannta sin, tá pasta, cosúil le gránaigh, ar cheann de na príomhfhoinsí vitimíní B. Tugann pasta déanta as plúr neamhshainithe fuinneamh don chorp, mar shampla, moltar é a ithe roimh ghníomhaíocht choirp.
Ar ndóigh, is féidir na buntáistí uile a chur ar neamhní má théann tú leis an mhias le anlann saille nó má fhreastalaíonn tú mar mhias taobh le haghaidh feola - níl aon bhaint ag fónamh den sórt sin le traidisiúin na Meánmhara. Beidh anlainn éadroma bunaithe ar ola olóige, glasraí, iasc agus bia mara mar an rogha ceart le haghaidh pasta.
Spaghetti le mion-brocailí agus cnónna péine
Comhábhair:
- Pacáiste brocailí (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Cnónna péine 40 g.
- Ola olóige 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Salann chun blas a chur air.
Oideas:
- Cócaráil an spaghetti go dtí go mbeidh sé bruite al dente.
- Boil brocailí de réir na dtreoracha.
- Briseadh 100 g de brocailí le cumascóir. Measc le ricotta agus ola olóige.
- Caith an anlann spaghetti agus an brocailí atá fágtha, séasúr le salann agus teas i sáspan os cionn teas íseal ar feadh 2 nóiméad.
- Fry na cnónna péine i scillet tirim agus sprinkle iad thar an spaghetti sula ndéantar iad a sheirbheáil.
Is í ola olóige, alfa agus óimige réim bia na Meánmhara, siombail gastronómach an réigiúin seo. Thosaigh ológa á gcaitheamh anseo na mílte bliain ó shin. Gan chóireáil, bíonn blas an-searbh orthu, agus mar sin sailleadh nó brúdh iad as ola.
Is é an chúis atá leis seo ná an tsubstaint oleuropein, comhdhúil feanólach a chinneann, mar aon le haigéid shailleacha omega agus vitimín E, na buntáistí a bhaineann le ológa. Is frithocsaídeoirí cumhachtacha iad feanóil, tá airíonna antibacterial agus frith-athlastacha acu, agus déanann siad radacacha saor in aisce a throid. Fuair eolaithe amach go laghdaíonn 2-4 spúnóg bhoird d’ola olóige in aghaidh an lae an baol galar corónach croí go suntasach.
Níor luaigh tú vitimín F, ná bíodh iontas ort. Níl a fhios ag a lán daoine go bhfuil ainm coitianta ag aigéid shailleacha riachtanacha - vitimín F. Is aigéid archidónacha, linóleic agus linolenic iad seo. Ní tháirgeann an corp daonna iad agus ní fhaigheann sé ach bia dóibh.
Ach cuimhnigh nach gcruthófar gach ola olóige go cothrom. Is é an rud is fearr ná vergin breise, ola fuarbhrúite a tháirgtear trí mhodhanna meicniúla. Ní théann a aigéadacht, is é sin, ábhar aigéid orgánacha, thar 0. 8%. Le linn an phróisis táirgthe, coimeádann ola den sórt sin vitimíní agus frithocsaídeoirí go hiomlán; ba cheart í a stóráil i mbuidéil ghloine dorcha ag teocht an tseomra. Ní féidir é a chóireáil le teas.
Cuir ológa iad féin in áit ar bith: i sailéid, anraithí, príomhchúrsaí, pióga, tósta nó omelet. Tá blas salainn ag ológa; in éineacht leo, ní gá sailleadh breise a dhéanamh ar miasa, rud a laghdóidh an méid salainn a ídítear. Cuardaigh inspioráid inár rogha oidis olóige.
Is é an dara céim den phirimid foinsí an phróitéin cheart, is é sin 30% i réim bia na Meánmhara. Faigheann cuid den chorp próitéiní ó bhianna plandaí, an chuid is mó d’iasc agus bia mara, iógart nádúrtha, cáis teachín, cáiseanna beagmhéathrais (tá an-tóir ar cháiseanna déanta as bainne gabhair agus caorach), feoil bhán (sicín, turcaí, coinín) agus uibheacha . Ba chóir bianna sa ghrúpa seo a ithe trí nó ceithre huaire sa tseachtain.
Ba chóir iasc a ithe ní amháin ar an Déardaoin, mar thiomnaíonn Leabhar an bhia blasta agus sláintiúil, ach cúpla uair sa tseachtain. Má roghnaíonn tú idir abhainn agus farraige, roghnaigh an dara ceann, agus cineálacha sailleacha. Leis, gheobhaidh tú ní amháin próitéin, ach freisin aigéid Omega 3, iaidín, nach bhfaightear ach go hannamh i mbianna, agus casta den scoth vitimíní: vitimíní A, E, D, C, B. Struchtúr dlúth snáithíní matáin. Dá bhrí sin, tosaíonn siad ag díleá láithreach, rud a fhágann gur táirge aiste bia idéalach é iasc.
Is minic go mbíonn gearáin ann go mbíonn sé costasach agus go bhfuil sé beagnach dodhéanta iasc maith a cheannach mar thoradh ar labhairt faoi iasc. Déanaimis na ceisteanna corraitheacha seo a ghlanadh.
Go deimhin, is beag duine a éiríonn le héisc úr-ghabhtha a cheannach. Sa chás seo, mar atá le glasraí, ná bíodh eagla ort reo domhain. Cloígh leis na rialacha maidir le díreoite: ar an tseilf íochtarach den chuisneoir, a thógfaidh 10-12 uair an chloig agus a choinneoidh na cothaithigh go léir. Arís, mar atá le glasraí, agus tú ag ceannach, tabhair aird nach bhfuil aon chriostail oighir sa phacáiste. Is fianaise iad gur stóráladh an t-iasc go mícheart: níor breathnaíodh an réimeas teochta. Ná déan an t-iasc a reo tú féin ach an oiread.
Is táirge daor é iasc i ngach tír, ach tá bealach amach anseo freisin. Ní féidir leat filléid bradán nó tuinnín a íoc, cineálacha níos inacmhainne a cheannach: trosc, ronnach, bradán bándearg, scadán, halibut, flounder, saury, sairdíní. I bprionsabal, i dtíortha na Meánmhara, bíonn formhór na dteaghlach ag cócaireacht ó na cineálacha éisc seo, tá na miasa leo an-bhlasta agus éagsúil. Déanann a lán daoine neamhaird ar thuinnín stánaithe, ach go neamhbhalbh: tá sé i bhfad níos buiséadaí ná úr agus chomh folláin mura ndéantar é in ola, ach ina sú féin. Is cúis áthais dúinn sailéid a chócaráil: ní gá bodhraigh le gearradh.
Filléad trosc le arbhar
Comhábhair:
- Is féidir Bonduelle arbhar óg 1/3 (140 g).
- Filléad trosc 200 g.
- Raidis 2 ríomhaire.
- Trátaí silíní 5 ríomhaire.
- Zest líomóid 2 phionna.
- Sú líomóide 1 tsp
- Glasaigh ar bith chun blas a chur air.
- Arugula le freastal.
- Salann agus piobar chun blas a chur air.
Oideas:
- Triomaigh na filléid trosc, bain na cnámha le tweezers agus cuir an t-iasc i mias bácála. Ansin sprinkle go héadrom le sú líomóide, rub le meascán de spíosraí salainn agus piobar agus zest líomóide. Bácáil san oigheann ag 180 céim ar feadh 15-25 nóiméad ag brath ar mhéid an filléad.
- Gearr an silíní ina dhá leath, gearr an raidis i slisníní. Gearr na luibheanna.
- Cuir an filléad trosc críochnaithe ar phláta freastail. Cuir garnish arbhar, trátaí, raidisí agus luibheanna in aice láimhe. Garnish le arugula.
Baineann an rud céanna le bia mara: ní bheidh sé mar aidhm againn gliomaigh, oisrí agus gliomaigh, ach déanaimis féachaint níos dlúithe ar dhiúilicíní agus ribí róibéis. Iaidín, seiléiniam, sinc, iarann, copar, maignéisiam - ní liosta iomlán é seo de na mianraí atá iontu, móide cion íseal calraí. Tá ribí róibéis saibhir i vitimín B12 - glacann sé páirt i dtáirgeadh haemaglóibin, agus i ndiúilicíní - vitimín E, a chosnaíonn na seicní cille ó scriosadh.
Cuimsíonn an 10% deireanach feoil dhearg, a mholtar a ithe níos mó ná uair sa tseachtain, saillte ainmhithe agus carbaihiodráití simplí. Déan iarracht feoil a chócaráil ar bhealach socair - stobhach nó bácáil, agus é a fhriochadh gan ola, ar an grill. Gan milseoga, baintear an-áthas ar an saol, ach roghnaigh milseoga sláintiúla fós. Bain úsáid as siúcra ar a laghad, is leor binneas nádúrtha torthaí, mil agus fiú glasraí. Mar shampla, tá arbhar óg milis ann féin, tá na milseoga leis blasta agus bunaidh, agus is féidir leat é a ithe díreach ón gcanna freisin.
Sailéad torthaí le arbhar óg
Comhábhair:
- Bonduelle arbhar óg 1 can (340 g).
- Blueberries 70 g.
- Sútha talún 70 g.
- Sú craobh 70 g.
- Oráiste 1 ríomhaire.
- Gallchnó 80 g.
- Iógart nádúrtha 400 ml.
Oideas:
- Scamh an zest ón oráiste. Gearr an oráiste i slisníní.
- Taosc an can arbhar. Measc an t-arbhar agus na caora.
- Gearr gallchnónna agus cuir le iógart iad, measc.
- Cuir sailéad torthaí le arbhar óg i mbabhlaí beaga, cuir iógart le gallchnónna. Freastal le slice oráiste.
Faoi dheireadh, cúpla focal faoi spíosraí.
Tá cumhrachtaí teasa grianmhara agus gairdíní na Meánmhara le fáil i Rosemary, saoi, thyme, marjoram. Is iad peirsil agus gairleog na spíosraí is simplí agus is inacmhainne a úsáideann príomhchócaire an réigiúin leis na cianta. Líonfaidh meascán de luibheanna allspice, Provencal nó Iodáilis na miasa le brí agus nuances suimiúla. Ina theannta sin, ligfidh siad duit níos lú salainn a úsáid - is leor gile na spíosraí chun blas lán-chuimsitheach a fháil.
Go praiticiúil níl aon bhianna toirmiscthe i réim bia na Meánmhara agus tá a liosta i gcomhthráth leis an liosta a thugann gach cothaitheoir. Is mearbhia é seo agus aon bhia "bruscar", táirgí leathchríochnaithe tionsclaíocha, anlainn, milseáin le leasaithigh agus méadaitheoirí blas.
Ól go leor uisce, ná déan faillí gloine fíona tirim tirim (ach gan níos mó! ) Agus bí sláintiúil!