CAD IS AISTE KETOGENIC

Cad a deir an eolaíocht faoi aistí bia cetigineacha agus cén fáth nach gcabhróidh siad leat “triomú amach” i bhfad.

An aiste bia ketogenic

Tá go leor patrún itheacháin éagsúla ann, agus tá ainmneacha deasa ar go leor acu, mar shampla aiste bia na trá ó dheas, faireoirí meáchain, aiste bia Atkins, aiste bia HCG, aiste bia toirtmhéadrach, aiste bia paleo, IIFYM (go litriúil “If It Fits Your Macros” - “má oireann sé do do KBJU”), luchtú carbaihiodráit droim ar ais (athlódáil carbs), aiste bia ketogenic, a phléifear inniu.

Is é ceann de na haistí bia is mó a úsáidtear ná cetigineach. In ainneoin go n-úsáideann go leor daoine é chun saille a dhó, tá an aiste bia seo timpeallaithe ag a lán mífhaisnéise.

B’fhéidir gurb é an ghné is mó a thuigtear den réim bia cetónach an chaoi a dtéann sé i bhfeidhm ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus ar do chumas mais muscle a fháil agus neart a mhéadú.

An aiste bia ketogenic - ón bhfocal “ketosis”

Is riocht meitibileach é cetóis a tharlaíonn nuair a bhíonn an méid carbaihiodráití i do réim bia chomh híseal sin nach mbíonn ar an gcomhlacht ach aigéid shailleacha agus meitibileacht na gcomhlachtaí céatóin a úsáid le haghaidh fuinnimh. Dealraíonn sé go bhfuil gach rud simplí, ach déanaimis an próiseas seo a thuiscint chun tuiscint a fháil ar an gcúis go dtéann ár gcorp i staid céatóis.

Teastaíonn go leor fuinnimh ónár gcomhlachtaí i bhfoirm ATP chun feidhmiú.

Is foinse fuinnimh uilíoch é ATP do gach próiseas bithcheimiceach i gcórais mhaireachtála.

Teastaíonn 1, 800 kcal in aghaidh an lae ó dhuine ar an meán (is féidir leat do ráta pearsanta a ríomh ar áireamhán folláine) d’fhonn dóthain ATP a tháirgeadh agus beogacht a choinneáil. Ag an am céanna, éilíonn an cnáimhseán thart ar 400 kcal in aghaidh an lae agus ní úsáideann sé ach glúcós beagnach mar fhuinneamh. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh duine100 g de ghlúcós a ithe in aghaidh an lae chun gnáthfheidhm na hinchinne a choinneáil.

Cad a bhaineann leis seo le cetóis? Le réim bia cetigineach, bainimid beagnach gach carbaihiodráit as ár réim bia, rud a chiallaíonn go bhfuil glúcós á bhaint againn dár n-inchinn. Ach caithfimid ár n-inchinn a oibriú ar bhealach éigin. Ar ámharaí an tsaoil, stórálann an t-ae glúcós i bhfoirm glycogen agus is féidir leis méid beag de a bhronnadh ar ár n-inchinn chun é a choinneáil ag obair. Is féidir lenár n-ae 100-120 gram de ghlúcós a stóráil ar an meán. Le heaspa criticiúil carbaihiodráití don inchinn feidhmiú, cuireann an t-ae ar ár gcumas feidhmiú de ghnáth i rith an lae. Sa deireadh, áfach, ní féidir cúlchistí glúcóis an ae a athlánú go tapa, agus ní amháin go bhfuil carbaihiodráití ag teastáil ón inchinn, agus mar sin tá fadhbanna againn.

Is stór ollmhór glúcóis iad ár matáin freisin - tá 400-500 gram de ghlúcós iontu i bhfoirm siopaí glycogen.

Mar sin féin, níl siopaí glycogen deartha go príomha chun an inchinn a bheathú. Ar an drochuair, ní féidir lenár matáin glycogen a bhriseadh síos agus é a chur isteach sa tsruth fola chun ár n-inchinn a bheathú sa deireadh, mar gheall ar easpa einsím i matáin a bhriseann síos glycogen (dehydrogenase glúcóis-6-fosfáit).

In éagmais carbaihiodráití, tosaíonn an t-ae ag táirgeadh coirp céatóin a iompraítear tríd an sruth fola chuig ár n-inchinn agus fíocháin eile nach n-úsáideann saill le haghaidh fuinnimh.

Déanaimis dul thar bithcheimic na bpróiseas seo go gasta. Nuair a “dhóitear saill, ” athraítear na móilíní aigéad sailleacha i do chorp go aicéitil-CoA, a chomhcheanglaíonn le oxaloacetate chun timthriall Krebs a thionscnamh.

Le linn céatóis, úsáideann ár n-ae an oiread saille agus fuinnimh go dtosaíonn barraíocht aicéitil-CoA ag táirgeadh coirp céatóin (béite-hiodrocsaibutrate, aigéad aicéatéiteach, agus aicéatón).

De réir a chéile,le heasnamh rialta carbaihiodráití, sroicheann an corp a leithéid de staid go dtosaíonn an próiseas seo ag tarlú i gcónaí agus go méadaíonn leibhéal na gcorp céatóin san fhuil go suntasach, ansin is féidir linn a rá go bhfuil muid go hoifigiúil i staid céatóis.

Cad is aiste bia cetónach ann agus an difríocht atá ann ó réim bia “carb íseal”

Ní hé an rud céanna atá i réim bia carb-íseal agus aiste bia cetónach.

Cad é an aiste bia ketagen

Úsáideann an aiste bia carb-íseal saillte agus carbaihiodráití dár riachtanais fuinnimh laethúla. Ní stórálann ár gcorp coirp céatóin san fhuil agus ní úsáideann ár bhfíocháin cetóin le haghaidh fuinnimh.

Le réim bia cetónach, sroicheann ár gcorp an pointe ina dtáirgtear coirp céatóin i gcainníochtaí móra agus a úsáidtear mar bhreosla. Le linn cetóis den sórt sin a spreagann aiste bia, is féidir le leibhéil béite-hiodrocsaibutáite a bheith idir 0. 5 agus 3. 0 mM / L. Is féidir leat fiú stiallacha tástála céatóin fola a cheannach agus iad féin a thomhas.

Cuireann aiste bia íseal-charbóin srian ar an méid carbaihiodráití sa réim bia (go minic díreach faoi bhun 100 gram in aghaidh an lae), ach ní shroicheann leibhéil béite-hiodrocsaibutáite 0. 5 agus 3. 0 mM / L.

Conas a ithe ar aiste bia ketogenic

Mar a phléamar thuas, ba chóir go mbeadh aiste bia cetigineach ard i saill agus íseal i carbaihiodráití.

Maidir le haistí bia traidisiúnta agus dian ketogenic, ba cheart go dtiocfadh 70-75% de na calraí laethúla ó saill agus gan ach 5% ó charbaihiodráití. Athraíonn an méid carbs is féidir leat a ithe agus tú ag fanacht i gcetóis ó dhuine go duine, ach de ghnáth is féidir leat suas le 12% de do chuid calraí a ithe ó carbs agus fanacht i gcetóis.

Tá iontógáil próitéine

an-tábhachtach freisin. Chuir an chuid is mó de na hoiliúnaithe in iúl dóibh go gcaithfidh siad cuid mhór próitéine a ithe, b’fhéidir gurb é seo ceann de na tosca a bhaineann le haistí bia ketogenic nár éirigh leo.

Mar a phléamar níos luaithe, is féidir próitéinnuair a ídítear é i dáileoga arda a mhiondealú go glúcós (le linn gluconeogenesis) agus dá bhrí sin ní féidir leat cetóis a iontráil.Go bunúsach, má itheann tú níos mó ná 1. 8 gram próitéine in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, ansin is leor an méid seo chun fáil réidh le cetóis.

Go hidéalach, d’fhonn stádas cetigineach a fheabhsú agus mais muscle lean a choinneáil, ba chóir go mbeadh d’aiste bia thart ar 75% saille, 5% carbaihiodráití, agus 20% próitéin.

Céim "Oiriúnú" ar aiste bia cetónach

Má léann tú an litríocht céatóis, feicfidh tú treocht ghinearálta amháin. Tá an chéim "oiriúnú" is sainiúla ann ina bhfaigheann daoine intinn scamallach, go mbraitheann siad slaodach, agus go gcaillfidh siad fuinneamh. Go bunúsach, braitheann daoine go dona sna chéad seachtainí d’aiste bia ketogenic. Is dócha go bhfuil sé seo mar gheall ar an easpa einsímí riachtanacha inár gcorp, a theastaíonn chun eilimintí áirithe a ocsaídiú go héifeachtach.

D’fhonn maireachtáil, déanann ár gcomhlacht iarracht athfhriotal a dhéanamh chun acmhainní fuinnimh eile a úsáid agus foghlaim gan a bheith ag brath ach ar choirp saille agus céatóin. De ghnáth, tar éis 4-6 seachtaine ó oiriúnú don réim bia ketogenic, imíonn na hairíonna seo go léir.

Cetóis agus Feidhmíocht Lúthchleas: Athbhreithniú ar Thaighde Eolaíochta

Breathnaímid ar chúpla staidéar a d’fhéadfadh an cheist seo a fhreagairt.

Staidéar # 1

Sa chéad staidéar bhí 12 dhuine (7 bhfear agus 5 bhean, 24-60 bliana d’aois) a bhí ar aiste bia cetigineach féin-fhorordaithe ar feadh 38 lá ar an meán. Rinne na hábhair oiliúint mheasartha go dian, tomhaiseadh a gcomhaireamh fola, comhdhéanamh an choirp agus an tomhaltas uasta ocsaigine.

Is é conclúid údair an staidéir iad féin: “Ní raibh tionchar suntasach staitistiúil ag laghdú radacach carbaihiodráit ar fheidhmíocht reatha, ag breithiúnas faoin am a thosaigh na hábhair tuirse agus leibhéal an tomhaltais ocsaigine uasta, ach tháinig feabhas ar chomhdhéanamh mheáchan an choirp, chaill na rannpháirtithe 3. 4 kg saille. agus ghnóthaigh sé 1. 3 kg de mhais muscle lean. "

Mar sin, chaill rannpháirtithe an staidéir meáchan, ach níor léirigh siad aon athrú suntasach ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Chomh maith leis sin, laghdaigh na hábhair cumas an choirp téarnamh.

Staidéar # 2

I staidéar eile bhí 8 bhfear thart ar 30 bliain d’aois agus 5 bliana ar a laghad de thaithí oiliúna acu. Shuigh na hábhair ar aiste bia tras-stíl mheasctha + ketogenic 4 seachtaine agus rinne siad cleachtaí rothar stáiseanóireachta leathnaithe ag déine éagsúla.

Bhí éifeacht dhearfach ag an aiste bia cetónach freisin ar chomhdhéanamh mais choirp, mar a rinneadh sa chéad staidéar.

Suimiúil go leor, mhéadaigh luachanna coibhneasta an tomhaltais ocsaigine uasta agus an tomhaltas ocsaigine ag an tairseach anaeróbach go mór ar an aiste bia cetónach. Is féidir an méadú ar an tomhaltas uasta ocsaigine a mhíniú trí laghdú ar mheáchan an choirp. Mar sin féin, bhí an t-ualach oibre agus an t-ualach oibre uastaag an tairseach anaeróbach níos ísle tar éis an aiste bia ketogenic.

Ciallaíonn sé seo go raibh cailliúint meáchain mar thoradh ar an aiste bia cetónach, ach laghdú suntasach freisin ar neart pléascach agus ar an gcumas traenáil ag ard-déine. Ar mhaith leat a bheith níos láidre agus traenáil níos deacra? Ansin ná glac leis gur rogha mhaith é seo an aiste bia ketogenic.

Staidéar # 3

Scrúdaigh tríú staidéar an tionchar a bhíonn ag aiste bia cetigineach 30 lá (calraí 4. 5% ó charbaihiodráití) ar fheidhmíocht sna cleachtaí seo a leanas: arduithe cos crochta, brú-suas urláir, brú-suas barra comhthreomhara, tarraingt suas, léim squat, agus 30geansaithe -second. Thomhais na heolaithe comhdhéanamh coirp na rannpháirtithe freisin.

Seo na conclúidí:

  1. Ba chúis leis an aiste bia ketogenic "laghdú spontáineach ar iontógáil calraí" i gcomparáid leis an réim bia rialta.
  2. Ní bhfuarthas aon chaillteanas feidhmíochta leis an gcleachtadh ar aiste bia ketogenic a tástáladh, áfach, níor aimsíodh aon fheabhsú feidhmíochta.

Cosúil le staidéir eile, bhí difríocht shuntasach i gcomhdhéanamh meáchan coirp tar éis an aiste bia ketogenic: bhí na rannpháirtithe in ann meáchan a chailleadh. Ba chóir a mheabhrú, áfach, go raibh na rannpháirtithe a roghnaíodh don staidéar seo tirim go leor cheana féin (thart ar 7% saille coirp).

Tá sé tábhachtach a lua freisin nár fhéach aon cheann de na tástálacha seo ar an bpróiseas glicealú mar fhoinse fuinnimh, ba thástálacha níos mó iad a rinne tástáil ar neart pléascach, ar chóras fosfáiteach, agus ar thástálacha tuirse matáin.

Staidéar # 4

Sa staidéar seo, rinne 5 rothaí a raibh taithí acu an tástáil uasta tomhaltais ocsaigine agus an t-am chun tástáil ídithe (TEE) a dhéanamh roimh agus tar éis aiste bia cetigineach 4 seachtaine.

Ó tharla go bhfuil an taighde seo fada go leor, níor mhaith liom díriú ach ar an ngné feidhmíochta agus ar leibhéil glycogen muscle. Léirigh an tástáil TEE difríocht mhór idir na rannpháirtithe. Chuir ábhar amháin feabhas ar scóir TEE faoi 84 nóiméad i 4 seachtaine, léirigh an dara ceann méadú 30 nóiméad, agus thit dhá ábhar 50 nóiméad ar fad, agus d’fhan ábhar amháin gan athrú:

Maidir le siopaí glycogen muscle, léirigh bithóipse matáin go raibh siopaí glycogentar éis an aiste bia ketogenic beagnach leath dá ngnáthluachanna. Is leor an fhíric seo cheana féin chun a dhearbhú gur féidir slán a fhágáil ag ardfheidhmíocht.

Torthaí taighde ar aistí bia cetigineacha

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar a bhfuil i gcoiteann ag na 4 staidéar:

  • Comhdhéanamh comhlacht feabhsaithe.Tháinig feabhas cáilíochtúil ar chomhdhéanamh an choirp i ngach staidéar. Is fíric chonspóideach í, áfach, gurb é seo éifeacht míorúilteach an aiste bia ketogenic, seachas srian calórach spontáineach. Toisc má dhéanann tú aon taighde ar aon chineál aiste bia agus comhdhéanamh coirp, ansin feabhsaíonn aon aiste bia a chuireann srian ar calraí comhdhéanamh an choirp.

    Sa tríú staidéar, chaith ábhair 10, 000 kcal níos lú ar an meán i 30 lá (lúide 333 kcal in aghaidh an lae! ) ná mar a bhí ar aiste bia rialta, agus ar ndóigh chaill siad meáchan.

    Is dóigh go bhféadfadh an aiste bia cetónach buntáistí breise a thairiscint fós i dtéarmaí athruithe ar chomhdhéanamh an choirp, ach níor léirigh taighde é seo go fóill.

    Ba chóir a rá freisin nach bhfuil aon litríocht ann chun tacú leis an smaoineamh gur féidir le haiste bia ketogenic cabhrú le muscle a thógáil. Ní chuidíonn sé ach meáchan a chailleadh.

  • Feidhmíocht mheathlaithe ag workouts ard-déine. Léirigh an chéad dá staidéar laghdú ar chumas na n-ábhar aclaíocht ard a dhéanamh. Tá sé seo indéanta ar dhá chúis: ar dtús, laghdú ar glycogen ionmhatánach agus an dara ceann, laghdú ar shiopaí glycogen ae le linn oiliúna ard-déine.
  • Laghdú ar shiopaí glycogen ionmhatánach. Is comhartha é feidhmíocht laghdaithe lúthchleasaíochta le linn oiliúna ard-déine ar leibhéil laghdaithe glycogen ionmhatánach, léirigh staidéir. Féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt freisin ar athshlánú na lúthchleasaithe aclaíochta agus ar chumas na matáin fás i méid.

Botúin a Dhéanann Daoine ar Aistí Bia Cetogenacha

Cé nach bhfuil aon sochar soiléir ann maidir le gnáthshrianadh calraí, is féidir le haistí bia ketogenic a bheith ina uirlis mhaith meáchain caillteanais. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh (b’fhéidir trí mhais muscle), ansin b’fhéidir gur cheart duit triail a bhaint as. Anois déanaimis féachaint ar na botúin a dhéanann daoine ar aiste bia cetónach go minic ionas nach ndéanann tú iad.

  1. Easpa céim oiriúnaithe leordhóthanach

    Is féidir le daoine áirithe athrú go dtí aiste bia cetónach. Go minic, scoireann daoine den réim bia le linn na céime oiriúnaithe gan é a chríochnú. Is féidir leis an gcéim oiriúnaithe maireachtáil ar feadh roinnt seachtainí, agus ina dhiaidh sin braitear laige, déantar an chonaic a scamall, ach tar éis 2-3 seachtaine filleann na leibhéil fuinnimh ar ais go gnáth.

    Más mian leat aiste bia cetónach a thriail, lig dóthain ama duit oiriúnú.

  2. Ag ithe an iomarca próitéine

    Mar atá foghlamtha againn cheana féin, is féidir leis an iomarca próitéine cetóis a chosc. Is minic a chuireann daoine próitéin ard in ionad aiste bia cetigineach in ionad carbaihiodráití ísle - is botún é seo.

  3. Ag baint úsáide as aiste bia cetónach ag ard-déine

    Maidir le cleachtadh anaeróbach ard-déine, braitheann ár gcorp go príomha ar shiopaí glúcóis fola, glycogen ae agus matáin, agus gluconeogenesis.

    Ós rud é go laghdaíonn aistí bia ketogenic leibhéil glycogen muscle, tá sé an-deacair oiliúint a fháil le hualaí arda.

    Bain triail as aiste bia malartach carbaihiodráit in ionad aiste bia cetigineach más mian leat traenáil ag déine ard.

  4. Cuireann aistí bia cetogenacha cosc ​​ar ghnóthachan matáin

    Is féidir le haistí bia cetogenacha cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach gan mais muscle a fháil.

    Cuirfidh CD

    cosc ​​ort oiliúint a fháil ar ard-déine agus mais muscle lean a fháil, mar sin más iad seo na haidhmeanna atá á saothrú agat i d’oiliúint, ansin is fearr an smaoineamh CD a chleachtadh a thabhairt suas.

Má itheann tú próitéin agus carbaihiodráití le chéile tá éifeacht anabalacha níos mó ná na cothaithigh seo a ithe ina n-aonar. Ar aiste bia ketogenic, gearrann tú siar ar charbaihiodráití. Agus ós rud é go bhfuil carbaihiodráití agus próitéin ag teastáil uait chun an fás muscle is fearr a bhaint amach, tá ceann amháin nó an dá cheann de na príomhchothaithigh sin in easnamh ort.

Conclúid: níl aistí bia ketogenic optamach ná éifeachtach chun muscle a thógáil agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú. Mar sin féin, is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh - díreach cosúil le haon srian calraí eile atá faoi bhun do luach laethúil pearsanta.

19.11.2020