Mná i gcónaí sa tóir ar an casta is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa. Mar sin féin, déanann cuid acu dearmad go mbraitheann an toradh ní hamháin ar an gcineál gníomhaíochtaí spóirt, ach freisin ar an gcur chuige ceart dóibh.
Bunrialacha oiliúna le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Leagann oiliúnóirí folláine a bhfuil taithí acu béim go bhfuil siad in ann roinnt bunrialacha oiliúna a fhorbairt d'fhir agus do mhná thar na blianta cleachtais. Ba chóir duit dul i dtaithí orthu sula dtosaíonn tú ar ranganna. Beidh Tar éis na moltaí seo a luathú an éifeacht meáchain caillteanas.
- Minicíocht na hoiliúna. Is é an rogha is fearr 2-4 huaire sa tseachtain. Bíonn staid struis mar thoradh ar aclaíocht dhian; ní thugann gníomhaíocht fhisiciúil neamhmhinic an éifeacht inmhianaithe.
- Forghníomhú ceart. Is éard atá i gceist leis an gcur chuige ceart maidir le cleachtadh ná na cleachtaí a dhéanamh go mall gan sosanna.
- Fad na ranganna. Le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, ba chóir go mairfeadh an próiseas oiliúna 40-45 nóiméad.
- Méadú de réir a chéile ar an ualach. Ba chóir do dhaoine nach bhfuil aclaíocht déanta acu roimhe seo tosú le 10-15 nóiméad aclaíochta.
- Lean go docht na treoracha a thugtar do gach cleachtadh. Má dhéantar é go mícheart, tá riosca ard díobhála ann.
- Ba chóir go dtosódh gach workout cinnte le téamh gearr. Cuidíonn sé seo leis na matáin te suas agus ullmhú le haghaidh strus méadaithe.
Cad is gá duit a bheith ar an eolas faoi fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas?
Ba chóir tacair cleachtaí meáchan a chailleadh sa bhaile le haghaidh gach lá a thógáil ag cur san áireamh na ceanglais thábhachtacha, lena n-áirítear:
- am agus fad na ngníomhaíochtaí spóirt;
- roghnú ceart oiliúna;
- córas bia, a saintréithe cainníochtúla agus cáilíochtúla;
- feidhmíocht cheart na ngníomhaíochtaí fisiceacha go léir.
Cineálacha traenálaí
Tá cineálacha éagsúla oiliúna ann a bhfuil cuspóir agus gnéithe cur chun feidhme éagsúla acu:
- Cumhacht. Is é cuspóir cleachtaí den sórt sin fíochán muscle a neartú agus a fhorbairt. Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh ag baint úsáide as meáchan breise. Is féidir iad seo a bheith ina dumbbells, barbells, meaisíní aclaíochta, meáchain le haghaidh arm agus cosa.
- Cleachtadh cardio agus aeróbach. Áirítear leis an gcatagóir seo rith, snámh, rothaíocht (nó aclaíocht), agus rámhaíocht. Is é príomhsprioc cleachtaí den sórt sin seasmhacht a mhéadú agus meitibileacht a ghníomhachtú sa chorp. Mar thoradh air sin, luathaítear an próiseas dó saille.
Am
Níor tháinig na hoiliúnóirí ar chomhaontú maidir le cén sceideal ba cheart a leanúint san oiliúint. Creideann roinnt saineolaithe nach bhfuil aon difríocht idir gníomhaíocht fhisiciúil maidin agus tráthnóna - bainfear amach na torthaí céanna.
Léirítear na buntáistí a bhaineann le cleachtaí maidin ar an bhfíric go bhfuil leibhéal laghdaithe siúcra san fhuil tar éis scíthe fada (ar bholg folamh). Cuireann an imthosca seo iallach ar an gcomhlacht fuinneamh a ithe ó chúlchistí saille. Ina theannta sin, le cleachtaí cardio maidin, cuirtear obair gach orgáin inmheánacha i ngníomh.
Ní mór do gach duine an rogha deiridh a dhéanamh idir cleachtaí maidin agus tráthnóna é féin. Braitheann sé seo ar stádas sláinte an duine a chaillfidh meáchan, a ghnáthamh laethúil agus a sceideal oibre. Sa chás seo, is fiú smaoineamh ar an moladh seo a leanas: ar maidin, ba chóir go mbeadh gníomhaíocht fhisiciúil níos lú ná sa tráthnóna.
Béilí roimh agus tar éis
Maidir le lúthchleasaithe tosaigh, tá ceisteanna faoi chothú i measc na gceisteanna is coitianta. Tá sé seo mínithe ag an bhfíric go bhfuil roinnt daoine a chomhcheanglaíonn aclaíocht ghníomhach le aistí bia. Maidir leis seo, tugann oiliúnóirí roinnt leideanna ag an am céanna a bhaineann le comhdhéanamh cainníochtúil agus cáilíochtúil an bhiachláir.
- Le linn a fheidhmiú, caitheann an comhlacht cuid mhór fuinnimh, mar sin éilíonn sé cothú sláintiúil rialta. Mar sin féin, más é an sprioc meáchan a chailleadh, is gá easnamh táirgí a chaitear a chruthú - ach sa chás seo tosóidh an comhlacht ag baint úsáide as cúlchistí. Is é comhairle na n-oiliúnóirí a bhfuil taithí acu ná níos mó snáithín, próitéiní agus carbaihiodráití casta a thabhairt isteach sa roghchlár.
- Cothú roimh oiliúint. Ba chóir go mbeadh 1 uair an chloig ar a laghad idir sneaiceanna éadrom agus gníomhaíocht fhisiciúil. Tar éis an príomh-bhéile, beidh níos mó ama ag teastáil ón gcomhlacht chun díolama (thart ar 2-2.5 uair an chloig).
- Cothú iar-workout. Má bhraitheann tú ocras díreach tar éis workout, is féidir leat torthaí úra a ithe. Ceadaítear bianna próitéin 30-40 nóiméad tar éis aclaíocht. Is féidir bianna saibhir i carbaihiodráití casta a ithe tar éis 1.5-2 uair an chloig.
Minicíocht na ranganna
Ní mór do gach lúthchleasaí sceideal oiliúna míosúil a thógáil de réir táscairí aonair. Is gá do shláinte ghinearálta, an cineál oiliúna agus an leibhéal oiliúna a chur san áireamh. Is é an t-aon riail nach mór do gach duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh trí spóirt a leanúint ná rialtacht. Is fearr gan modh sleamhnáin a úsáid le haghaidh oiliúna, ach modh atá bunaithe go docht. Má leithdháiltear roinnt laethanta sa tseachtain do ghníomhaíocht fhisiciúil, beidh sé níos éasca do dhuine dul i dtaithí ar na hathruithe.
Riachtanas tábhachtach eile is ea an measarthacht sa troid ar son dea-thoraidh. Is féidir le tosaitheoirí cleachtadh 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad. Is éard atá i gceist leis an ardleibhéal oiliúint dian 4-5 huaire sa tseachtain ar feadh 40-120 nóiméad. Níor cheart duit oiliúint a fhorordú le haghaidh gach lá, toisc go n-eascraíonn sé seo forbairt galair iomadúla.
Braitheann fad sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas freisin ar an gcineál ualaigh. Níor cheart go mairfeadh rith, rothaíocht agus cleachtaí cardio eile níos mó ná 40-50 nóiméad. Is minic a dhéantar cleachtaí neart thar thréimhse níos faide (thart ar 1-2 uair an chloig).
Téamh ceart
Is céim ullmhúcháin é an téamh roimh an oiliúint, mar sin ní mholtar é a eisiamh ón gclár. Le linn an ullmhúcháin, bíonn an t-orgánach iomlán ag gabháil de réir a chéile san obair. Ina theannta sin, tá sé níos deacra matáin téite agus ligaments a ghortú. Ní mór duit cleachtaí te a thosú le codanna uachtaracha an chomhlachta, ag bogadh de réir a chéile i dtreo na gcosa.
- Ar an gcéad dul síos, ba chóir duit an spine ceirbheacsach a shíneadh. Cabhróidh rothlú domhain an chinn i dtreonna difriúla leis an ábhar seo. Beidh 10 rothlú i ngach treo go leor.
- Guaillí. Tá na lámha brúite go dtí na guaillí, sa phost seo déanann siad gluaiseachtaí 1-20 i dtreonna difriúla.
- Elbows. Suíomh tosaigh: sín do airm comhthreomhar leis an urlár. Is éard atá sa chleachtadh ná síneadh agus lúbadh na n-arm ag hailt na huillinne.
- Lámha. Clenched na méara i dhorn, ardaítear na lámha ionas go mbeidh na lámha ag leibhéal na súl. Déantar uainíochtaí gach re seach (ar ais agus amach).
- Chun do dhroim a théamh, ba chóir duit an suíomh tosaigh a ghlacadh. Sa chás seo, tá do chosa leithead ghualainn óna chéile, tá do lámha ar do chrios. Déantar an corp a iompú ar dtús i dtreo amháin, tógtar é chuig a shuíomh bunaidh, ansin castar sa treo eile ina dhiaidh sin.
- Beag ar chúl. Chun an chuid seo a théamh, tá gá le gluaiseachtaí ciorclach na pelvis le aimplitiúid mhór. Ní mór duit a dhéanamh arís 10 uair i ngach treo.
- Áirítear le téamh cos squats clasaiceach. Ní mór na sála a bhrú go daingean leis an urlár.
Tar éis ullmhú den sórt sin, is féidir leat dul ar aghaidh chuig aon chineál oiliúna.
Fuarú síos tar éis oiliúna
Is gá fuarú ar roinnt cúiseanna:
- chun titim géar i brú fola a chosc;
- Pulse a chur ar ais go nádúrtha;
- chun an t-ualach ar an matán croí a laghdú;
- chun dlús a ghnóthú fíochán matáin.
Féadfaidh sraith cleachtaí do mhná agus d’fhir críochnú le:
- ag rith go mall;
- siúl leis na lámha sínte amach;
- ag marcaíocht ar rothar stáiseanóireachta go mall;
- síneadh.
Conas clár oiliúna a chruthú i gceart
Le haghaidh workout ardchaighdeáin le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit cloí leis na tacair forbartha cleachtaí a bhainfidh le gach fadhbréimse. Tugann oiliúnóirí comhairle lá ar leith a thiomnú do gach grúpa matán. Dá bhrí sin, beidh 1 lá a chaitheamh ar oibriú na matáin an bhoilg agus taobh, ar an taobh eile is féidir leat strus a chur ar na cosa agus masa.
Níor chóir go mbeadh fad gach ceachta do thosaitheoirí níos faide ná 15-20 nóiméad. I gcás ard-lúthchleasaithe, méadaíonn an ré go 45-120 nóiméad. Ar dtús, ná déan iarracht gach cineál cleachtaí molta a dhéanamh. Is féidir leat díriú ar 1-2.
Cleachtaí sa seomra aclaíochta
Baineann ranganna aclaíochta sa seomra aclaíochta le húsáid trealaimh spóirt. Tá an cur chuige seo riachtanach i gcásanna, chomh maith le meáchan a chailleadh, go dteastaíonn oiliúint muscle ar dhuine. Cuireann sé seo dlús leis an bpróiseas dó saille agus déanann sé an corp níos dealbhaí agus níos taitneamhaí ó thaobh aeistéitice.
Sa liosta cleachtaí molta do thosaitheoirí, is minic a ainmníonn oiliúnóirí:
- squats ualaithe (le barbell);
- dips ;
- preas binse (lena n-áirítear greim caol);
- tarraingt-ups ar an mbarra cothrománach;
- deadlift le cosa díreach;
- meáchain a ardú ar biceps;
- bent thar a chéile meáchain.
Tá na cleachtaí a thuairiscítear do mhná difriúil ó na fir - moltar d'fhir meáchan agus líon na gcur chuige a mhéadú. Ina theannta sin, tá gá le teaglaim bhreise.
Cleachtaí sa bhaile
Ná ní dóigh gur féidir leat torthaí maithe a bhaint amach i meáchain caillteanas ach amháin sa seomra aclaíochta. Níl sé chomh héifeachtach aclaíocht sa bhaile i dtimpeallacht chiúin. Is é an t-aon deacracht atá ag go leor daoine ná féin-rialú. Sa chás seo, tá sé níos deacra iallach a chur ort féin a fheidhmiú go rialta. Is é an príomh-riail ná sceideal dian.
Chun meáchan a chailleadh níos tapúla, ba chóir duit roinnt cineálacha workouts a chomhcheangal. Is féidir é seo a bheith ina cleachtaí neart agus cardio ar mheaisín (oiriúnach d'úinéirí trealaimh spóirt). Is féidir leat trealamh simplí agus saor a úsáid. Le dumbbells beaga is féidir leat:
- scata ;
- scamhóga taobh;
- deadlift do na masa;
- socrúchán láimhe;
- ag tabhairt na n-arm le chéile do na matáin cófra (ar na guaillí);
- casadh le meáchain.
Le haghaidh oiliúna cardio, tá rópa léim oiriúnach chun léimeanna a dhéanamh. Chun torthaí maithe oiliúna a chinntiú, measann go leor gurb é Tabata an cur chuige is fearr. Tagraíonn an téarma seo do shraith cleachtaí nach maireann ach 4 nóiméad. Ní mór duit a dhéanamh ó 1 go 6 chur chuige in aghaidh an lae (ag brath ar do leibhéal oiliúna).
Is éard atá sa timthriall aclaíochta:
- ag rith i bhfeidhm (tá sé tábhachtach do ghlúine a ardú go hard);
- push-ups;
- squats domhain;
- léimeanna arda, arna gcomhlánú ag bualadh bos lastuas;
- casadh ;
- "Rothar";
- jumps "Mountaineer";
- Buirpigh
Cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile gan trealamh aclaíochta
Chun meáchan a chailleadh sa bhaile, tá roinnt cleachtaí ann, ina measc gheobhaidh gach duine an rogha is fearr dó féin.
- Ag siúl go tapa. Ba chóir do thosaitheoirí i spóirt agus daoine atá an-róthrom tosú le gníomhaíochtaí den sórt sin. Ag an am céanna, méaduithe meitibileacht agus méaduithe seasmhachta.
- Rith. Is féidir an cineál oiliúna seo a thabhairt ar an gceann is áisiúla agus is simplí. Le cabhair ó jogging, is féidir leat meáchain caillteanas a luasú tar éis luí seoil, fáil réidh le cellulite, comhordú gluaiseachtaí a fhorbairt, seasmhacht a mhéadú agus do chuid smaointe a chur in ord. Tá sé thar a bheith tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar análaithe ceart.
- Léim. Cuireann cleachtaí den sórt sin ualach ard ar roinnt grúpaí matán, agus mar sin beidh na punt breise ag imeacht níos tapúla. Is modhnú ar an gcleachtadh seo ná téad léim.
Cleachtaí do meáchain caillteanas agus matáin a neartú
Tá roinnt cleachtaí ba chóir duit a áireamh i do chlár meáchain caillteanas a chabhróidh leat sruthán saille níos tapúla. Oibreoidh sé seo go leor grúpaí matán.
"Burpee." Chuala iad siúd ar spéis leo meáchan a chailleadh go tapa sa bhaile faoin gcleachtadh seo uair amháin ar a laghad. D'éirigh le “Burpee” an oiread sin tóir a fháil mar gheall ar a éasca le cur i bhfeidhm agus rátaí arda éifeachtúlachta. Chun tús a chur, ní mór duit squat síos agus do palms a chur os comhair tú, ghualainn-leithead.
Nuair a bhíonn tú ag léim, bogtar na cosa ar ais go dtí an suíomh ina luí síos leis na guaillí ar aghaidh (ba chóir go bhfanfadh airm díreach). Le linn an chéad léim eile is gá duit filleadh ar do phost roimhe seo. Tar éis ionanálú, léimeann siad suas oiread agus is féidir agus seasann siad go dtí a n-airde iomlán. Ní mór duit a dhéanamh arís ar a laghad 10 n-uaire ag an luas is tapúla is féidir.
"réalta". Is minic a mhol oiliúnóirí an ghníomhaíocht seo. Ar dtús, tóg an seasamh tosaigh: cosa beagán óna chéile, airm ar do thaobh. Agus tú ag easanálú, ní mór duit léim suas agus do chosa a scaipeadh ar leithead ghualainn óna chéile, agus do airm a scaipeadh go dtí na taobhanna agus iad a bhualadh os cionn do chinn. Agus tú ag exhale, athraítear an seasamh go dtí an seasamh bunaidh. Níl ach 20 uair ar líon na n-athrá, ba cheart go mbeadh roinnt cur chuige ann.
Cleachtaí le haghaidh boilg cothrom agus waist tanaí
Chun fáil réidh le ceintiméadar breise sa limistéar bhoilg, ba cheart duit na cleachtaí is éifeachtaí a roghnú a úsáideann matáin an bhoilg.
- Ardú do chosa. Tá an cleachtadh seo ar an liosta de na cinn is éifeachtaí. Chun é a dhéanamh ní mór duit luí síos. Ba chóir cosa díreach a ardú beagán ón urlár (thart ar 45 °). Ní mór duit fanacht sa phost seo chomh fada agus is féidir. Ba chóir go mbeadh ar a laghad 8-10 athrá. Is modhnú ar an gcleachtadh seo ná “Siosúr” a dhéanamh le do chosa ardaithe go dtí uillinn 45°.
- Casadh. Tá an gleacaíocht seo oiriúnach, ní hamháin don bholg, ach freisin le haghaidh waist tanaí. Déantar an workout ag luí síos. Tá sé níos fearr a chur ar do lámha taobh thiar do cheann. Is é an sprioc a thógann an comhlacht uachtair agus go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh de chuid an chomhlachta síos. Sa chás seo, níor chóir duit do mhuineál a bhrú.
- Planc. Áirítear ar an liosta de na cleachtaí fisiceacha is éifeachtaí an planc clasaiceach. Baineann sé le grúpa mór matáin, agus mar sin bíonn tionchar aige ar an mbolg, ar an gcúl, ar na lámha agus ar na masa. Chun é a dhéanamh, glac seasamh suite. Seasann siad ar an urlár lena bharraicíní agus lena lámha díreach. Ba chóir go mbeadh na palms sa líne ingearach céanna leis na guaillí. Ní mór duit seasamh sa phost seo chomh fada agus is féidir. Ag an am céanna, ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach.
Coimpléasc chun meáchan a chailleadh i na pluide agus masa
Má tá dáileadh meáchain míchothrom ag duine, is é sin, carnann an chuid is mó den saille ar na cromáin agus na masa, ba chóir aird níos mó a thabhairt ar chleachtaí eile.
- Squats. Is é an cineál seo gníomhaíochta coirp an chéad rud a thagann chun cuimhne do go leor atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá údar maith leis an gcur chuige seo go hiomlán, ós rud é le linn squats tá an chuid is mó de na matáin an chomhlachta níos ísle páirteach san obair. Ba chóir go mbeadh do chosa le chéile agus níor chóir do shála a ardú den urlár le linn squat. Nuair a bhíonn siad ag bogadh síos, ardaítear na hairm, agus nuair a bhíonn siad ag filleadh ar an suíomh tosaigh, déantar iad a ísliú go mall. Déan na gluaiseachtaí seo arís 15 uair.
- Ardaitheoirí. Tá na cleachtaí seo go maith do na masa, mar cuireann siad go leor strus ar an ngrúpa matán seo. Chun seo a dhéanamh, beidh binse, pouf nó cathaoirleach íseal uait. Seasamh tosaigh: suite ar do dhroim. Sa chás seo, ba chóir na cosa a chromadh ar na glúine ag uillinn dheis. Ba chóir go mbeadh do shála ar imeall na suíochán. Is féidir do airm a scaipeadh ar na taobhanna nó ar chúl do chinn. Ag leanúint ar chathaoir ar an mbealach seo, ní mór duit do pelvis a ardú go mall agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Agus tú ag feidhmiú, ní mór duit a chinntiú nach dtagann do cheann, guaillí agus lanna ghualainn as an urlár. Ní mór duit a dhéanamh ar na gluaiseachtaí ar a laghad 15-20 uair.
- Swing do chosa. Tá an cleachtadh seo chomh simplí agus is féidir, ach éifeachtach agus tairbheach do na cosa agus na cromáin. Tá sé inmholta é a dhéanamh i gcoinne balla nó in aice le tacaíocht eile. Ar dtús, seas ar do bharraicíní agus bog do chos chlé beagán go dtí an taobh. Déan swing go dtí an taobh leis an gcos céanna agus fan sa phost seo ar feadh cúpla soicind (is é an cos eile an cos tacaíochta). Tar éis seo, is féidir leat filleadh ar shuíomh bunaidh an chos. Tar éis 5-10 athrá, athraítear an cos oibre. Ba chóir go mbeadh an comhlacht chomh réidh agus is féidir agus é ag feidhmiú.