An t-áireamhán calorie is cruinne

Más rud é laistigh de sheachtain tar éis calories a chomhaireamh go cruinn agus ag breathnú go docht ar ghníomhaíocht fhisiceach agus ar phatrúin codlata, ní bhíonn dinimic dearfach agat i bhfoirm athdhéanamh amhairc an chomhlachta agus machnamh sa scáthán, moltar tástáil a dhéanamh agus comhairle a lorg.

Dáileadh carbaihiodráit:

Maidin (stáirse gearr) - arán saor ó ghiosta, prátaí, prátaí milse, arán pita, arán árasán, earraí bácáilte gan siúcra agus giosta.
Lón (cinn stáirsiúla fada) - rís, lintilí, pónairí, ruán, chickpeas, quinoa, bulgur, gránaigh).
Tráthnóna (glasraí) + NÍ MÓR duit an táirge is fearr leat a cheadú duit féin le haghaidh 200-300 kcal (torthaí, seacláid nádúrtha, earraí bácáilte gan giosta) laistigh den ábhar calórach agus BZHU tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig roimh am codlata.

Más rud é i ríomh calorie tá níos lú ná 100 gram de carbaihiodráití agat, léiríonn sé seo go bhfuil innéacs mais comhlacht méadaithe agat. Ba cheart gníomhaíocht fhisiciúil agus fhisiciúil a mhéadú. Luachanna molta: ar a laghad 100 gram de carbaihiodráití do mhná, agus ar a laghad 150 gram de carbaihiodráití d'fhir.

NÍ MÓR duit níos mó bianna snáithíní agus alcaileach a ithe: Greens, soilire, raidisí, cúcamar, spionáiste, cóilis agus cabáiste bán, beets, cairéid, gairleog, feamainn, brocailí, avocado, líomóid.

AR LAETHANTA OILIÚNA, cuir 100 gram breise de charbaihiodráití 120 nóiméad roimh oiliúint ó charbaihiodráití stáirsiúla gearr (yams, prátaí, arán saor ó ghiosta, arán pita, arán árasán, earraí bácáilte gan siúcra agus giosta).

ADD IN CALORIES.
Mar shampla: ní mór duit 150 gram de carbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae, faoi seach, 100 díobh a ithe roimh an oiliúint, agus an chuid eile a dháileadh i rith an lae.

LE LINN OILIÚNA, ól uisce simplí go heisiach gan BCAAanna agus aimínaigéid éagsúla (mar gheall ar bhorthaí inslin nach bhfuil ag teastáil le linn na hoiliúna).

Cuir 5-7 gram salainn in aghaidh an lae (tábla nó iodized)
LÉIGH, agus go hidéalach, BAIN, ar líon na n-insamhlóirí: caife, tae, tobac, alcól.

Ceannaigh scálaí cistine. Meáigh gránaigh, glasraí agus bianna eile ina bhfoirm amh. Feoil, iasc, éanlaith chlóis réidh.

Tabhair tosaíocht do shaillte il-neamhsháithithe agus monasháithithe (omega 3, olaí glasraí, cnónna, avocados, síolta).

Cóimheas carbaihiodráit, fruchtós 30% (torthaí, seacláid nádúrtha), 70% stáirse (rís, ruán, prátaí, plúr saor ó ghlútan, earraí bácáilte gan siúcra agus giosta)

I gcothú, moltar tosaíocht a thabhairt do bhianna a thugann imoibriú alcaileach, a bhaint nó a laghdú go dtí 1 béile sa lá bianna a thugann imoibriú ocsaídiúcháin: éanlaith chlóis, feoil dhearg, glútan, siúcra, bia mara. Ceadaítear uibheacha feirme agus táirgí déiríochta feirme. Bia le aigéadacht 6. 0 - 10. 0 PH. Tábla níos mionsonraithe ag an nasc.

Ceadaítear táirgí beostoic a mharaítear go húr nó atá i bhfolúsphacáistiú lena gcaitheamh. Seachain táirgí ainmhithe cuisnithe agus reoite.

TÁ láithreacht táirge a thugann pléisiúir shíceolaíoch duit ÉIGEANTACH, laistigh den ábhar calorie agus macra (BZHU).

Mura bhfuil sé dodhéanta do iontógáil calorie laethúil a bhaint amach leis na bianna "CEARTA", cuirimid an t-uaschion calraí san áireamh sa mhacra (BZHU).

Níl an líon béilí tábhachtach; ith go docht de réir do goile (dáil do "ciseán bia" i roinnt béilí atá áisiúil duit).

Is féidir comhpháirteanna an aiste bia a athrú ag brath ar do chuid roghanna féin laistigh den mhacra (BZHU).

1. B12-, anemia easnamhach iarainn, laige, tuirse méadaithe, hematopoiesis lagaithe (pallor agus yellowness an craiceann agus seicní múcasacha, buille croí tapa, pian croí, éadulaingt aclaíochta, meadhrán agus fainting go minic, spleen méadaithe), damáiste don chóras díleácha ( indigestion , stól éagobhsaí, caillteanas appetite, meáchain caillteanas, athrú ar dhath agus cruth an teanga, suaitheadh blas, ionfhabhtuithe béil minic, pian bhoilg tar éis ithe), damáiste don néarchóras (íogaireacht lagaithe, paresthesia, ataxia, laghdaigh neart muscle , urination lagaithe, neamhord meabhrach).
2. Hipiríogaireacht. Laghdú ar fheidhmíocht fhisiceach agus mheabhrach, tuirse méadaithe, athruithe craiceann (myxedema), íogaireacht mhéadaithe le fuar, hoarseness, meáchan a fháil, at an duine agus an chomhlachta, constipation, hypotension agus bradycardia, codlatacht, cuimhne agus faisnéis laghdaithe), mhoilliú fáis i leanaí. agus forbairt intleachtúil.
3. Siondróm meitibileach (friotaíocht insulin). Méadú ar mheáchan coirp sa limistéar bhoilg, neamhoird meitibileach, friotaíocht inslin. Mothúcháin shuibiachtúla: ionsaithe droch-ghiúmar i stát ocrach, tuirse méadaithe, roghnaíocht i mbia, ionsaithe de bhuille croí tapa, pian croí, tinneas cinn, tart agus béal tirim, sweating méadaithe

Cé mhéad calories is gá duit in aghaidh an lae meáchan a chailleadh?

Níl aon chaighdeán amháin ann maidir le cé mhéad calories a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh. Déantar é a ríomh ina n-aonar do gach duine, ag cur san áireamh a saintréithe fisiceacha agus a stíl mhaireachtála.

Cá háit le tosú?

Sula ríomhann tú cé mhéad calories a itheann tú chun meáchan a chailleadh, ní mór duit do iontógáil laethúil a chinneadh ar dtús. Go bunúsach, is fuinneamh iad calories. Déantar an chuid is mó de a chaitheamh go laethúil chun feidhmiú an chomhlachta a chothabháil: análaithe, buille croí, díleá bia, etc. Fuair eolaithe amach:

1. Fir sruthán calories níos mó ná mná.
2. Dá shine a fhaigheann duine, is ea is lú fuinnimh a chaitheann sé.
3. Le linn na hógántachta, an toirchis agus na breoiteachta, tá calories i bhfad níos mó ag teastáil uait.
4. Méadaíonn gníomhaíocht fhisiciúil an ráta tomhaltais calorie.

Ina theannta sin, tá tréithe aonair an chomhlachta, atá leagtha síos ag géineolaíocht, a chinneann ráta tomhaltais calorie. Mar sin féin, ar an meán, is féidir leat a ríomh go simplí cé mhéad calories a ithe in aghaidh an lae chun ní hamháin meáchan a fháil, ach freisin meáchan a chailleadh.

Mar shampla, is féidir leat foirmle na n-eolaithe Mifflin agus San Geor a úsáid. Tugadh isteach é in 2005 agus tá sé cruthaithe go bhfuil sé níos éifeachtaí ná an leagan Harris-Benedict. Chun ríomh ní mór duit:

1. Meáchan méadaithe faoi 10.
2. Airde méadaithe faoi 6. 25.
3. Aois méadaithe faoi 5.

Ansin níl fágtha ach do mheáchan agus d'airde a shuimiú, agus d'aois a dhealú ansin. Ansin, cuireann fir 5 leis, agus dealaíonn mná 161. Méadaítear an toradh faoin gcomhéifeacht gníomhaíochta:

1. 1. 2 – luíonn tú ar an tolg ar feadh laethanta nó oibríonn tú san oifig.
2. 1. 375 – 3 huaire sa tseachtain cuimhin leat gur gá duit dul isteach le haghaidh spóirt.
3. 1. 55 – lúthchleasaí gníomhach a oibríonn 5 huaire sa tseachtain.
4. 1. 725 - déanann tú oiliúint ghníomhach gach lá.
5. Is lúthchleasaí fanatical é 1. 9, agus le linn sosanna oibríonn tú mar lódóir.

Is é sin, le haghaidh cuntasóir baineann 35 bliain d'aois a mheá 85 kg agus 180 cm ar airde, beidh an ríomh cuma mar seo (mar gheall ar obair, níl aon am fágtha le haghaidh spóirt):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 calories.

Beidh an méid fuinnimh seo go leor di maireachtáil agus oibriú go socair, gan meáchan a fháil. Ach chun meáchan a chailleadh, beidh ort a ríomh cé mhéad calories a ithe.

Conas meáchan a chailleadh trí calories a chomhaireamh?

Is é an riail órga maidir le meáchan a chailleadh ná níos mó calraí a dhó ná mar a itheann tú. Ach ní féidir leat an méid bia a itheann tú a laghdú go tobann. Ní maith leis an gcorp é seo. Ina áit sin, ní mór duit an t-áireamhán a thógáil amach arís agus ríomh cé mhéad calories is gá duit a ithe chun meáchan a chailleadh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit 15-20% a dhealú ón toradh roimhe seo. Is é sin, ní mór dár gcuntasóir baineann, chun ullmhú don samhradh, a ionsú:

1966. 8-20%=1573. 44 calories.

Má tá an smaoineamh aici éirí níos fearr, ansin caithfidh sí a mhalairt a dhéanamh. Ach ní chríochnaíonn sé ansin. Tá roinnt coinníollacha eile nach mór a chur san áireamh:

1. Níor cheart go dtitfeadh líon na gcalraí a chaitear faoi bhun 1200. Seachas sin, ní bheidh go leor fuinnimh ag an gcomhlacht le maireachtáil agus d'fhéadfadh galair ainsealacha de chineálacha éagsúla a fhorbairt.
2. Ní féidir leat a ríomh cé mhéad calories a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh, iad a ithe ar maidin agus siúl timpeall ag ocras an lá ar fad. Dúil béilí a roinnt ina 5-6 huaire. Ar an mbealach seo, beidh an boilg agus an intestines i gcónaí gnóthach leis an obair, cuirfidh mothú an ocrais isteach níos lú, agus beidh an aiste bia ina iomláine i bhfad níos taitneamhaí.
3. Is gá monatóireacht a dhéanamh ní hamháin calories, ach freisin cothaithigh. Ba cheart bia a athrú ionas nach spreagfaidh sé easnamh vitimín agus fadhbanna sláinte eile.
4. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh ar uisce. Má óltar méideanna móra sreabhán, cuirtear dlús leis na próisis mheitibileach sa chorp agus baintear tocsainí as. Is cuidiú iontach é seo le haghaidh meáchain caillteanas mear.

Dá bhrí sin, tugann roinnt cothaitheoirí comhairle gan aird a thabhairt ar líon na calories a chaitear. Creideann siad go bhfuil sé i bhfad níos tábhachtaí monatóireacht a dhéanamh ar chóimheas na gcothaithigh sa réim bia. Agus má choimeádtar cothromaíocht cheart, caillfidh duine meáchan go tapa beag beann ar líon na calories a chaitear.

Dála an scéil, tá bealach eile ann meáchan a chailleadh gan laghdú ar do aiste bia. Má thógaimid ár gcuntasóir baineann agus má thugann muid síntiús di do ranganna 5-uaire ag club aclaíochta, tarlaíonn sé nach mbeidh 1966. 8 calories ag teastáil uaithi a thuilleadh, ach:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 calories.

Is é sin, tharlaíonn sé go mbeidh uirthi fiú a cuid aiste bia a fheabhsú beagán agus tosú ag ithe níos mó bianna ard-calorie, ag athríomh. Agus ag an am céanna, beidh sí fós meáchan a chailleadh go leor go tapa.

Cén fáth nach féidir leat d’aiste bia a laghdú rómhór?

Má thosaíonn tú ag comhaireamh cé mhéad calories is gá duit a ithe chun meáchan a chailleadh, d'fhéadfadh sé a bheith cosúil gur féidir an fhadhb a réiteach má laghdaíonn tú láithreach an méid fuinnimh arís agus arís eile, nó fiú go nialas. Ach ní mar sin a oibríonn an gcorp an duine. Cruthóidh lá troscadh uair sa tseachtain strus dearfach agus féadann sé meáchain caillteanas a bhrostú i ndáiríre. Le troscadh fada, tarlaíonn athruithe nach bhfuil chomh dearfach cheana féin:

• titeann an ghruaig amach agus éiríonn riocht an chraicinn;
• éiríonn an duine cantalach agus éiríonn sé depressed go héasca;
• cuirtear isteach ar fheidhmiú na n-orgán díleácha agus na duáin;
• laghdaítear tiúchan agus cumas smaoineamh go comhleanúnach.

Ag an am céanna, téann an comhlacht isteach i "modh coigilte fuinnimh". Moillíonn próisis meitibileach agus tarlaíonn meáchain caillteanas níos moille ná mar ba chóir. Agus tar éis stop a chur le troscadh, tarlaíonn meáchan a fháil go tapa.

Tá sé níos fearr súil a choinneáil ar cé mhéad calories a chaithfidh tú a ithe chun meáchan a chailleadh, agus ná Rush isteach rud ar bith. Tugann saineolaithe cothaithe sláintiúil comhairle gan iarracht a dhéanamh 5-10-15 kg a chailleadh go tobann trí calories a ghearradh. Ba chóir go mbeadh athruithe meáchan nádúrtha thart ar 1-1. 5 kg in aghaidh na seachtaine. Is é seo an ráta is compordaí de réir meáchain caillteanas do dhuine ar an meán, agus is é sin an rud ar chóir dúinn ár ndícheall a dhéanamh.

Conas iontógáil calorie laethúil a ríomh

Tosaíonn aon aiste bia, beag beann ar an sprioc, le hiontógáil laethúil calraí, próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a ríomh. San Airteagal seo beidh muid ag caint faoi na modhanna is cruinne chun iontógáil calorie laethúil d'fhir agus do mhná a chinneadh.

Ríomhtar ábhar calorie ag brath ar an sprioc (meáchain caillteanas, cothabháil, meáchan a fháil), inscne, aois, gníomhaíocht fhisiciúil agus fachtóirí eile.

Cad é meitibileacht basal?

Tosaíonn ríomh iontógáil calórach laethúil le ríomh an ráta meitibileach basal (BMR) - an méid fuinnimh a theastaíonn ón gcomhlacht chun tacú le próisis ríthábhachtacha. Caitheann an gcorp an duine, fiú nuair a bhíonn sé ag sosa, calraí i gcónaí le haghaidh análaithe, díleá, scaipeadh fola agus próisis fiseolaíocha eile. Caithfidh an iontógáil calórach laethúil a bheith níos airde ná an BMR, ar shlí eile ní bheidh an comhlacht in ann feidhmiú de ghnáth.

Is féidir leibhéal na meitibileachta basal a chinneadh trí dhá mhodh: díreach agus indíreach.

Sa chéad chás, cuirtear duine i seomra speisialta, ina ndéantar an méid teasa a itheann sé a thomhas, agus ina dhiaidh sin ríomhtar an PBM. Is é an modh taighde seo an ceann is cruinne, ach ag an am céanna nach bhfuil sé inrochtana.

Is éard atá i gceist leis an modh indíreach meitibileacht basal a ríomh ag baint úsáide as foirmle speisialta. Sa lá atá inniu tá roinnt príomh-mhodhanna ríomh. Déanaimis liosta de na príomhchinn.

Harrison-Benedict ríomh calorie foirmle

D'fhorbair an fiseolaí Meiriceánach Francis Gano Benedict agus an luibheolaí James Arthur Harris an fhoirmle ag tús an chéid seo caite, ach tá sé fós ábhartha. Tá earráid de thart ar 5%.

Seo a leanas an fhoirmle chun an PBM a ríomh:

• Do mhná: 655. 1 + (9. 563 × meáchan i kg) + (1. 85 × airde i cm) - (4. 676 × aois sna blianta);
• Do na fir: 66. 5 + (13. 75 × meáchan i kg) + (5. 003 × airde i cm) - (6. 775 × aois sna blianta).

Is é an toradh a fhaightear ná an iontógáil calorie laethúil a theastaíonn ón gcomhlacht le haghaidh gnáthfheidhmiú. Chun cé mhéad kcal a chaithfidh tú a ithe chun meáchan a choinneáil a ríomh, ní mór duit an figiúr mar thoradh air a iolrú faoin gcomhéifeacht gníomhaíocht fhisiciúil:

• 1. 2 – íosmhéid (obair shuiteach, easpa gníomhaíochta coirp);
• 1. 375 – íseal (oiliúint ar feadh 20 nóiméad ar a laghad 1-3 huaire sa tseachtain);
• 1. 55 - measartha ( workouts 30-60 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain);
• 1. 7 – ard (workouts 30-60 nóiméad 5-7 huaire sa tseachtain; obair fhisiciúil trom);
• 1. 9 – an-mhór (roinnt cleachtaí diana sa lá 6-7 huaire sa tseachtain; obair an-dian).

Calorie ríomh ag baint úsáide as an fhoirmle Mifflin-San Geor. . . .

D'fhorbair cothaitheoirí an modh chun iontógáil calórach laethúil a ríomh faoi threoir na ndochtúirí Mifflin agus San Geor. Forbraíodh an fhoirmle le déanaí, ach inniu is é an ceann is cruinne é. Cuidíonn sé leis an méid riachtanach kcal a ríomh do dhuine 13 go 80 bliain d'aois.

Leagan simplithe (gan gníomhaíocht fhisiciúil a chur san áireamh)

• Do mhná: (10 x meáchan i kg) + (6. 25 x airde i cm) – (5 x aois i g) – 161;
• I gcás na bhfear: (10 x meáchan i kg) + (6. 25 x airde i cm) – (5 x aois in g) + 5.

Foirmle calorie Ketch-McArdle

Tá an modh ríofa seo bunaithe ar an méid fíocháin sailleacha sa chorp (scríobhamar faoi conas é a thomhas in alt roimhe seo). Ní chuimsíonn an fhoirmle faisnéis faoi airde, aois agus inscne, mar glactar leis gur cuireadh iad seo san áireamh agus céatadán saille coirp á ríomh.

Foirmle chun PBM a ríomh: 370 + 21. 6 x X (meáchan coirp gan saill choirp a áireamh)

Ní mór an toradh a fhaightear a iolrú faoin gcomhéifeacht gníomhaíochta ag baint úsáide as modh Harrison-Benedict.

Foirmle na hEagraíochta Domhanda Sláinte (WHO).

Soláthraíonn an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte moltaí maidir le conas do iontógáil calórach laethúil a ríomh:

• Do mhná ó 18 go 30 bliain d'aois (0. 062 x meáchan i kg + 2. 036) x 240 x CFA;
• Do mhná ó 31 go 60 bliain d'aois (0. 034 x meáchan i kg + 3. 538) x 240 x CFA;
• Do mhná os cionn 60 bliain d'aois (0. 038 x meáchan i kg + 2. 755) × 240 x CFA;
• D'fhir ó 18 go 30 bliain d'aois (0. 063 x meáchan coirp i kg + 2. 896) x 240 x CFA;
• D'fhir ó 31 go 60 bliain d'aois (0. 484 x meáchan coirp i kg + 3. 653) x 240 x CFA;
• D'fhir os cionn 60 bliain d'aois (0. 491 x meáchan coirp i kg + 2. 459) x 240 x CFA.

Sa chás gurb é CFA comhéifeacht na gníomhaíochta coirp: 1 - íseal, 1. 3 - meán, 1. 5 - ard.

Áireamhán calorie laethúil

Is féidir leat do mheán-iontógáil calraí laethúil a ríomh freisin trí úsáid a bhaint as áireamhán ar líne.

Conas iontógáil calorie laethúil a laghdú i gceart chun meáchan a chailleadh?

Le haghaidh meáchain caillteanas comhchuí agus sábháilte, moltar ábhar calórach an aiste bia a laghdú, ag cur san áireamh gníomhaíocht fhisiciúil, 10-15% (faoi 20% le haghaidh otracht ghéar). Níor cheart go mbeadh an t-ábhar calorie laethúil níos ísle ná an táscaire seo a leanas:

Meáchan ina kg/0. 45 x 8

Molann WHO iontógáil bia a laghdú 500 kcal in aghaidh na míosa ón aiste bia iarbhír go dtí go bhfuil an t-ábhar calorie 300-500 kcal faoi bhun an riachtanas laethúil.

Má laghdaítear an iontógáil laethúil faoi 500 kcal in aghaidh an lae, caillfear thart ar 500 gram de mhais saille in aghaidh na seachtaine. Tar éis sé mhí de réir meáchain caillteanas den sórt sin nó tar éis do mheáchan idéalach a bhaint amach, moltar an iontógáil calorie laethúil a athríomh agus táscairí nua á gcur san áireamh.

Níor cheart duit do iontógáil calorie a laghdú oiread agus is féidir chun meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí. Meastar go bhfuil caillteanas 250-500 gram in aghaidh na seachtaine fiseolaíoch agus sábháilte do shláinte. Má théann tú thar na huimhreacha seo, caillfear matán agus sreabhán.

Próitéiní, saillte agus carbaihiodráití nuair a chomhaireamh calories

Baineann meáchain caillteanas éifeachtach ní hamháin le hiontógáil calorie laethúil a chothabháil, ach freisin maidir le dáileadh cuí próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Féachfaidh aiste bia cothrom de réir an chóimheas BJU mar seo:

• Le haghaidh meáchain caillteanas: próitéiní 30-35%, saillte 30-35%, carbaihiodráití 30-40%;
• Meáchan a chothabháil: próitéiní 25-35%, saillte 25-35%, carbaihiodráití 40-50%;
• Chun meáchan a fháil: próitéiní 35-40%, saillte 15-25%, carbaihiodráití 40-60%.

Leis an dáileadh seo de BJU sa réim bia, faigheann an comhlacht cainníochtaí leordhóthanacha cothaithigh agus vitimíní.

Ná déan dearmad go bhféadfadh earráidí a bheith ag gach foirmlí chun ábhar calorie laethúil a ríomh. Ní chuireann siad san áireamh céatadán an ionsú bia, stádas sláinte, ráta meitibileach agus fachtóirí eile. Ní fhéadfaidh fiú aiste bia a thiomsaigh speisialtóir oibriú i gcás áirithe mar gheall ar shaintréithe aonair duine. Sa phróiseas chun comhlacht álainn, láidir a thógáil, ba cheart duit éisteacht le do chuid mothúchán, agus, más gá, d'aiste bia agus an cóimheas idir KBJU a athrú.

Bí ag faire ar do aiste bia, aclaíocht, agus ní fada go dtiocfaidh na torthaí!