Is féidir le haiste bia agus aclaíocht a bheith ina bpríomh-chomhábhair le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach do mhná, ach tá ról ag go leor fachtóirí eile freisin. Go deimhin, léiríonn taighde gur féidir le gach rud ó cháilíocht codlata go leibhéil struis tionchar as cuimse a bheith aige ar ocras, meitibileacht, meáchan coirp agus saille bolg.
Ar ámharaí an tsaoil, is mór an tairbhe é cúpla athrú beag a dhéanamh ar do ghnáthamh laethúil maidir le meáchan a chailleadh.
Seo 23 de na treoirlínte meáchain caillteanais is fearr do mhná.
1. Gearr siar ar charbaihiodráití scagtha
Déantar próiseáil shuntasach ar charbaihiodráití scagtha, rud a laghdaíonn an méid snáithín agus micronutrients sa táirge deiridh.
Ardaíonn na bianna seo leibhéil siúcra fola, méadaíonn siad ocras agus tá baint acu le mais choirp méadaithe agus saille bolg.
Dá bhrí sin, is fearr do iontógáil carbaihiodráití scagtha mar arán bán, pasta agus bianna réamhphacáistithe a theorannú. Roghnaigh bianna gráin iomláin cosúil le coirce, rís donn, quinoa, ruán, agus eorna.
2. Cuir oiliúint friotaíochta san áireamh i do ghnáthamh laethúil
Cuidíonn oiliúint frithsheasmhachta le muscle a thógáil agus le seasmhacht a thógáil.
Tá sé seo tairbheach go háirithe do mhná os cionn 50 mar méadaíonn siad an méid calraí a dhólann siad ar fos. Cuidíonn sé freisin le dlús mianraí cnámh a choinneáil agus é ag cosaint i gcoinne oistéapóróis.
Is bealaí éasca iad meáchain a ardú, meaisíní a úsáid, nó cleachtaí coirp a dhéanamh.
3. Ól neart uisce
Bealach simplí agus éifeachtach is ea níos mó uisce a ól chun an iomarca meáchain choirp a laghdú gan mórán iarrachta.
Fuair staidéar beag amháin gur mhéadaigh calraí dóite 30% tar éis 30-40 nóiméad tar éis 500 ml d’uisce a ól go sealadach.
Taispeánann taighde freisin gur féidir le huisce óil roimh bhéilí cailliúint meáchain a mhéadú agus calraí a laghdú thart ar 13%.
4. Ith níos mó próitéine
Is cuid thábhachtach d’aiste bia folláin bianna próitéine mar fheoil, éanlaith chlóis, bia mara, uibheacha, déiríocht agus pischineálaigh, go háirithe maidir le meáchan a chailleadh.
Déanta na fírinne, thug taighde faoi deara gur féidir le haiste bia ardphróitéine cravings bia a laghdú, satiety a mhéadú, agus meitibileacht a threisiú.
Fuair staidéar beag 12 seachtaine amháin gur laghdaigh iontógáil próitéine ach 15% iontógáil calraí laethúil 441 calraí ar an meán, agus cailleadh meáchain 5kg dá bharr.
5. Socraigh sceideal codlata rialta
Taispeánann taighde gur féidir le go leor codlata a fháil a bheith chomh tábhachtach le meáchan a chailleadh le haiste bia agus aclaíocht.
Rinne staidéir iomadúla nasc idir díothacht codlata agus ardú meáchain agus leibhéil mhéadaithe ghrelin, an hormón atá freagrach as ocras a spreagadh.
Ina theannta sin, fuair staidéar amháin i measc na mban gur mhéadaigh an dóchúlacht go gcaillfí meáchan 33% de bharr codlata ar feadh seacht n-uaire an chloig ar a laghad agus cáilíocht iomlán na codlata a fheabhsú.
6. Níos mó cardio a fheidhmiú
Méadaíonn cleachtadh aeróbach, ar a dtugtar cardio freisin, do ráta croí, ag cabhrú leat barraíocht calraí a dhó.
Taispeánann taighde go bhféadfadh cailliúint meáchain suntasach a bheith mar thoradh ar níos mó cardio a chur le do ghnáthamh laethúil - go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia sláintiúil.
Chun na torthaí is fearr a fháil, déan iarracht 20-40 nóiméad ar a laghad de cardio a dhéanamh in aghaidh an lae, nó thart ar 150-300 nóiméad sa tseachtain.
7. Coinnigh Loga Cumhachta
Bealach éasca le freagracht a ghlacadh agus roghanna níos sláintiúla a dhéanamh is ea logáil bia a choinneáil chun súil a choinneáil ar an méid a itheann tú.
Déanann sé comhaireamh calraí níos éasca freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith ina straitéis éifeachtach maidir le bainistíocht meáchain.
Céard atá níos mó, is féidir le dialann iontógáil bia cabhrú leat cloí le do spriocanna agus d’fhéadfadh cailliúint meáchain níos fadtéarmaí a bheith mar thoradh air.
8. Ithe níos mó snáithín
Is comhstraitéis meáchain caillteanas é níos mó snáithín a chur le do réim bia a chabhróidh le folúsú an bholg a mhoilliú agus do bholg a choinneáil lán níos faide.
Gan aon athruithe aiste bia nó stíl mhaireachtála eile, bhí baint ag méadú iontógáil snáithín (snáithín cothaithe) de 14 gram in aghaidh an lae le laghdú 10% ar iontógáil calraí agus laghdú 1. 9 kg i meáchan coirp in aghaidh an 3. 8míonna.
Is foinsí iontacha snáithín iad torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna, síolta agus gráin iomlána is féidir a úsáid mar chuid d’aiste bia chothrom.
9. Déan ithe aireach
a chleachtadhIs éard atá i gceist le hithe aireach aireach ná seachráin sheachtracha a íoslaghdú agus tú ag ithe. Ith go mall, ag díriú ar an gcaoi a dtaitníonn, a bhreathnaíonn, a bholadh agus a bhlaiseadh do bhia.
Cuidíonn an cleachtas seo le nósanna itheacháin níos sláintiúla a spreagadh agus is uirlis chumhachtach meáchain caillteanais é.
Taispeánann taighde gur féidir le hithe go mall mothúcháin iomláine a mhéadú agus laghdú suntasach a dhéanamh ar iontógáil calraí laethúil.
10. Snack go ciallmhar
Is bealach iontach é sneaiceanna sláintiúla gan mórán calraí a ithe le meáchan a chailleadh agus fanacht ar an mbóthar agus an t-ocras idir béilí a íoslaghdú.
Roghnaigh sneaiceanna a bhfuil próitéin agus snáithín ard iontu chun satiety agus cravings bia a chosc.
Is samplaí de shneaiceanna cothaitheach iad torthaí iomlána atá péireáilte le im cnó, glasraí le hummus, nó iógart Gréagach le cnónna ar féidir leo tacú le cailliúint fadtéarmach róthrom.
11. Tréigean an aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas
Cé go ngeallfaidh aistí bia fad torthaí meáchain caillteanas tapa, is féidir leo níos mó dochair ná maith a dhéanamh maidir le do choim agus do shláinte.
Mar shampla, fuair staidéar amháin ar mhná an choláiste gur chuir deireadh le bianna áirithe óna n-aistí bia cravings bia agus ró-ithe.
Is féidir le haistí bia fad cur le haistí bia míshláintiúla atá díobhálach do mheáchain caillteanas fadtéarmach.
12. Siúil níos mó
Nuair a bhíonn brú ort am agus mura féidir leat aclaíocht a áireamh i do ghnáthamh laethúil, déan iarracht siúl níos mó i rith an lae. Is bealach éasca é seo chun calraí breise a dhó agus do mheáchain caillteanas a mhéadú.
Go deimhin, creidtear gur féidir le gníomhaíochtaí neamh-aclaíochta 50% de na calraí a dhó i rith an lae.
Is roinnt straitéisí simplí iad staighre a dhreapadh in ionad ardaitheoir, do charr a pháirceáil ón doras, nó siúl le linn do shos lóin chun do chéimeanna iomlána a mhéadú agus níos mó calraí a dhó.
13. Socraigh spriocanna indéanta
Má shocraítear spriocanna indéanta is féidir é a dhéanamh níos éasca do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach, chomh maith le go n-éireoidh leat.
Ba cheart go mbeadh na spriocanna is féidir a bhaint amach sonrach, intomhaiste, ábhartha agus faoi cheangal ama. Ba chóir go mbeadh siad freagrach duit agus plean soiléir a thabhairt duit chun do spriocanna a bhaint amach.
Mar shampla, in ionad sprioc a leagan síos chun 5 phunt a chailleadh i 3 mhí, socraigh sprioc duit féin 5 phunt a chailleadh i 3 mhí trí dhialann bia a choinneáil, dul chuig an seomra aclaíochta 3 huaire sa tseachtain, agus seirbheáil glasraí a chur le gach béile.
14. Coinnigh strus faoi smacht
Tugann roinnt taighde le fios gur féidir le leibhéil struis mhéadaithe le himeacht ama do riosca meáchan a mhéadú.
Is féidir le strus nósanna itheacháin a athrú agus cur le fadhbanna cosúil le róbhorradh.
Bealaí simplí agus éifeachtacha chun strus a laghdú is ea aclaíocht, éisteacht le ceol, yoga a dhéanamh, dialann a choinneáil, agus crochadh amach le cairde nó le teaghlaigh.15. Bain triail as oiliúint eatramh ard-déine
Comhcheanglaíonn Oiliúint Eatramh Ard-Déine, ar a dtugtar HIIT freisin, pléascthaí dian aclaíochta le tréimhsí téarnaimh ghearra chun do ráta croí a choinneáil suas.
Má athraíonn tú do chleachtadh cardio go HIIT cúpla uair sa tseachtain, féadann sé do mheáchain caillteanas a mhéadú.
Is féidir le HIITanna saille bolg a laghdú, meáchain caillteanas a mhéadú, agus léiríodh go ndéanann siad níos mó calraí a dhó ná gníomhaíochtaí eile cosúil le rothaíocht, rith, agus oiliúint friotaíochta.
16. Úsáid plátaí níos lú
Má chuirtear roghanna níos lú in ionad do phlátaí, is féidir leat codanna a rialú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Cé go bhfuil taighde fós teoranta agus neamhréireach, fuair staidéar amháin gur ith rannpháirtithe a d’úsáid plátaí níos lú níos lú agus gur mhothaigh siad níos sásta ná iad siúd a d’úsáid pláta gnáthmhéide.
Trí phláta níos lú a úsáid, féadfar méid seirbheála a theorannú, rud a d'fhéadfadh an riosca a bhaineann le ró-ithe agus iontógáil calraí a rialú.
17. Glac Forlíontaí Probiotic
Is cineál baictéar tairbhiúil iad próbiotics is féidir a ithe nó a thógáil mar fhorlíonadh aiste bia chun tacú le sláinte gut.
Taispeánann taighde gur féidir le probiotics meáchain caillteanas a chur chun cinn trí eisfhearadh saille a mhéadú agus leibhéil hormóin a athrú chun goile a laghdú.
Go háirithe, is brú probiotach éLactobacillus gasseriatá éifeachtach go háirithe. Taispeánann taighde gur féidir leis cabhrú le saille bolg agus meáchan foriomlán an choirp a laghdú.
18. Cleachtadh yoga
Taispeánann taighde gur féidir le yoga cuidiú le meáchan a chosc agus dó saille a mhéadú.
Is féidir le Yoga leibhéil struis agus imní a laghdú freisin - is féidir an dá rud a bheith bainteach le tomhaltas bia mothúchánach, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le murtall.
Ina theannta sin, léiríodh go laghdaíonn cleachtas yoga ró-ithe agus ró-ithe bia agus iompraíochtaí itheacháin sláintiúla á gcothabháil.
19. Chew níos moille
Is féidir leis an iarracht chomhfhiosach atá agat bia a chogaint go réasúnta mall agus go críochnúil cabhrú leat meáchan a chailleadh tríd an méid bia a itheann tú a laghdú.
De réir staidéir amháin, laghdaigh iontógáil calraí go mór le bia coganta 50 uair in aghaidh an ghiotáin i gcomparáid le coganta 15 uair in aghaidh an ghiota.
Fuair staidéar eile gur laghdaigh iontógáil bia 150 nó 200% níos mó ná mar is gnách iontógáil bia 9. 5% agus 14. 8%, faoi seach.
20. Ith bricfeasta sláintiúil
Ar maidin, is féidir leat taitneamh a bhaint as bricfeasta folláin chun cabhrú leat do lá a thosú ar an gcos ceart agus tú a choinneáil lán go dtí do chéad bhéile eile.
Déanta na fírinne, léiríonn taighde go bhféadfadh baint a bheith ag aiste bia rialta le riosca laghdaithe ró-ithe.
Íslíonn bricfeasta ardphróitéine leibhéil an ghrelin hormóin a chuireann ocras chun cinn. Is féidir leis cabhrú le goile agus ocras a rialú.
21. Bain triail as troscadh uaineach
Is éard atá i gceist le troscadh uaineach malartach idir ithe agus troscadh ar feadh tréimhse sonraithe ama gach lá. De ghnáth maireann tréimhsí troscaidh 14-24 uair an chloig.
Creidtear go bhfuil troscadh uaineach chomh héifeachtach le iontógáil calraí a laghdú maidir le meáchain caillteanas.
Is féidir leis cabhrú le meitibileacht a fheabhsú trí líon na calraí a dhólann tú ar fos.
22. Cuir teorainn le do iontógáil bianna próiseáilte
Is gnách go mbíonn go leor calraí, siúcra agus sóidiam i mbianna próiseáilte, ach íseal i gcothaithigh thábhachtacha cosúil le próitéin, snáithín agus rian mianraí.
Taispeánann taighde go bhfuil baint ag ithe níos mó bia próiseáilte le bheith róthrom - go háirithe i measc na mban.
Dá bhrí sin, is fearr do iontógáil bianna próiseáilte a theorannú agus bianna iomlána mar thorthaí, glasraí, saillte sláintiúla, próitéiní lean, grán iomlán, agus pischineálaigh a roghnú.
23. Gearr siar ar siúcra
Tá siúcra breise mar phríomhchúis le meáchan a fháil agus fadhbanna sláinte tromchúiseacha mar diaibéiteas agus galar croí.
Tá calraí breise i mbianna a bhfuil siúcra ard iontu ach níl go leor vitimíní, mianraí, snáithín agus próitéine acu a theastaíonn ó do chorp.
Ar an gcúis seo, is fearr tomhaltas bianna siúcraí mar shóid, candy, súnna torthaí, deochanna spóirt, agus milseáin a íoslaghdú chun meáchain caillteanas a chur chun cinn agus sláinte iomlán a bharrfheabhsú.
Achoimre
- Tá ról ag go leor fachtóirí éagsúla maidir le meáchan a chailleadh, agus téann cuid acu i bhfad níos faide ná aiste bia agus aclaíocht.
- Má dhéantar cúpla athrú simplí ar stíl mhaireachtála is féidir cailliúint meáchain fadtéarmach a chur chun cinn.
- Má ionchorpraítear fiú ceann amháin nó dhá cheann de na straitéisí seo i do ghnáthamh laethúil, is féidir leat na torthaí is mó a bhaint amach agus cailliúint meáchain sláintiúil agus inbhuanaithe a chur chun cinn.