An féidir 10 kg a chailleadh i mí?

Tharla rud éigin go raibh eagla ar na mná go léir ar feadh na bliana: bhí 30 lá go dtí laethanta saoire, ach níor tháinig aon athrú ar an bhfigiúr, mar a thosaigh sé ag "meáchan a chailleadh" i rith an tsamhraidh. Tá a fhios ag oiliúnóirí folláine agus cothaitheoirí conas 10 kg a chailleadh i mí (agus an bhfuil sé réalaíoch). Sea, beidh ort a lán earraí maithe a thabhairt suas agus ar deireadh dul isteach le haghaidh spóirt (gan ídiú) - ach cad nach ndéanfaidh tú le haghaidh grianghraf i gculaith snámha!

Seo mar a bheidh do thodhchaí: sé bhunrialacha le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach

Is féidir meáchan a chailleadh gan aiste bia má chuireann tú aclaíocht rialta le cothú cuí. Ach níor cheart duit brath ar phúdair, táibléad agus paistí míorúilteacha. Cinntíonn léirmheasanna gurb iad na monaróirí amháin a fhaigheann cúnamh ó tháirgí den sórt sin, a shaibhríonn iad féin ar iontaobhas na mban.

Ach ní leor d'aiste bia a athrú - ní mór duit sé riail “iarann” a chur isteach ort féin, nach féidir a athrú in imthosca ar bith.

Córas óil inniúil

Seasann gach aiste bia ar réimeas uisce, ag tosú le monai-aistí bia dian nó cothaithe “lag” (aistí bia Fraincise, ruán, Seapánacha) agus ag críochnú le PP.

Tá bunús an chórais uisce simplí: deoch 1.5 lítear uisce glan in aghaidh an lae. Faigh uisce fuar ó fhuaraitheoir na hoifige, ceannaigh uisce óil i mbuidéil (is féidir é a bheith fiú uisce mianraí, ach gan gás), deoch uisce ó scagaire tí.

Tábhachtach:

• Ná cuir tae, caife agus compotes in ionad uisce (is é sin, níl cosc ar dheochanna den sórt sin, ach ceadaigh duit féin amháin mar "mhamper");
• an níos airde agus níos mó atá tú, an níos mó uisce a theastaíonn uait a ól - tá méid 1.5 lítear deartha do bhean meánmhéide, agus má tá tú, abair, ard, ba chóir go dtosódh an norm laethúil ó 2 lítear;
• Dí an chéad ghloine ar maidin, ar bholg folamh (titim 2-3 titeann sú líomóide nó fínéagar leann úll isteach ann - cabhróidh sé seo le meitibileacht a luasú); Ní mór duit gloine a ól (nó leath gloine ar a laghad) - gan iarracht a dhéanamh go leor uisce a ól ag an am céanna;
• Ná hól agus tú ag ithe - ba chóir go mbeadh uair an chloig ar a laghad tar éis ithe.

ithe sláintiúil mar mhalairt ar aistí bia

Mura bhfuil tú ag iarraidh “suí” ar ruán nó úlla glasa ina n-aonar, ní gá duit, ach caithfidh tú cloí leis na srianta fós. Tá a fhios agat cheana féin cad a chaithfidh tú a thabhairt suas:ná cócaráil ná ceannaigh milseáin, bianna friochta, bianna sailleacha, bianna deataithe, mearbhia. Seachain arán, glasraí stáirse (prátaí, arbhar), torthaí ard-calorie (bananaí). Ith torthaí milis triomaithe agus cnónna go measartha.

Mura bhfuil tú in ann maireachtáil gan milseáin, ceannaigh seacláid dorcha (brut searbh) agus lig 1-2 ciúb duit féin ar maidin.

Is é an t-am is éasca meáchan a chailleadh i rith an tsamhraidh, nuair a bhíonn glasraí saor agus aramatacha go flúirseach agus ar phraghsanna mhargadh.

Agus rud amháin eile: tabhair cuairt ar siopaí grósaera ach amháin ar bholg iomlán. Ar an mbealach seo cosnóidh tú tú féin ó cheannacháin spontáineacha (táirgí breise a itear ina dhiaidh sin "toisc nach bhfuil mé ag iarraidh" ionas nach millfear iad).

Ríomh neas-chaillteanas calorie laethúil

Ní mór do dhuine fásta 1800 kcal a ithe in aghaidh an lae le haghaidh saol gníomhach. Má thagann níos mó isteach sa chorp, beidh folds le feiceáil ar na taobhanna. Má dhéanann tú níos lú (agus fiú níos mó spóirt), caillfidh tú meáchan.

Tá cothaitheoirí cinnte: Dófaidh tú cileagram amháin de saille comhlacht má thosaíonn tú ag fáil níos lú ná 700 kcal in aghaidh an lae (gan gníomhaíocht fhisiciúil a athrú).

Eagraigh “cuntasaíocht” do d’aiste bia. Scríobh síos an méid a d’ith tú inniu, inné, an lá ó shin agus cé mhéad calraí a fuair tú. Anois déan cinneadh duit féin cé na codanna de na miasa ba chóir a laghdú, cad iad na sneaiceanna ba chóir a thréigean, cad iad na bianna ar chóir iad a chur in ionad bianna íseal-calorie. plean meáchain caillteanas míosúil a fháil.

Ach: meastar go bhfuil aiste bia laethúil “níos boichte” ná 1200 kcal contúirteach!

Gnáthamh laethúil "iarann".

1. Ba chóir béilí bunúsacha (bricfeasta, lón, dinnéar) a ghlacadh ag an am céanna.
2. Ba chóir go mbeadh spóirt rialta. Mura bhfuil am agat cleachtaí a dhéanamh gach lá, roghnaigh 3-4 lá sa tseachtain agus ná téigh thar “oideachas fisiceach”.
3. Ní mór cloí leis an réimeas is cuma cén. Ná sáraigh é, fiú má tá deifir ort ag an obair nó má thugann do chairde cuireadh duit chuig bialann le haghaidh tábla saoire saibhir.

Cuimhnigh: tá sé seo sealadach, ní mór duit a shealbhú ach ar feadh míosa! Cé... téann go leor daoine i dtaithí ar an réimeas seo laistigh de 30 lá agus déanann siad a ngnáthamh é (taitneamh a bhaint as a gcorp féin).

Tá Gluaiseacht ní amháin saol, ach freisin chéile

Fiú má roghnaíonn tú aiste bia dian, ní chuideoidh sé leat meáchan a chailleadh go tapa. Ina theannta sin, cuidíonn gluaiseacht matáin a choinneáil toned agus luas suas meitibileacht.

Mura bhfuil tú in ann oibriú amach ag club aclaíochta:

• déan nós é cleachtaí gearra gleacaíochta (Éirigh suas ó do dheasc gach uair an chloig agus squat, pasanna a dhéanamh le do lámha, ag cuimhneamh ar cad a mhúin tú ag cleachtaí scoile);
• titim i ngrá siúlóidí tráthnóna in aer glan (bónas taitneamhach a bheidh i gcodladh maith);
• Cuir “rith” siúil in ionad turais ghearra (1-2 stad iompair phoiblí);
• níos minice éirí amach sa teach (is cleachtadh é níocháin urláir do mhatáin na guaillí agus na n-arm).

Taifead an “tús”, ach ná coinnigh taifid

Nuair a thosaíonn tú meáchan a chailleadh, tomhas do pharaiméadair féin ag baint úsáide as téip tomhais agus scríobh síos do mheáchan féin. Is féidir leat na héadaí “rialaithe” a choinneáil (mar shampla, cuir na bríste atá gar duit ar leataobh - ag deireadh na míosa inseoidh siad duit féin agus do theaghlach an bhfuil athrú tagtha ar do pharaiméadair). Is féidir leat grianghraf a ghlacadh.

Agus ina dhiaidh sin ... Déan dearmad go bhfuil tú ag meáchan a chailleadh. Ní gá duit féin a mheá gach 3 uair an chloig agus codlata cuddle le téip tomhais. Tabhair meon duit féin: tá stíl mhaireachtála shláintiúil tosaithe agam, agus éireoidh mé níos caol dá bharr. Agus nach sáraíonn an réimeas agus cothaithe.

Ní féidir leat tú féin a mheá arís agus do mhéid waist féin a thomhas ach amháin ag deireadh na míosa.

Cleachtaí spóirt rialta ar feadh míosa

Tá spóirt mar chuid lárnach de do meáchain caillteanas. Ní gá duit airgead a chaitheamh ar bhallraíocht i gclub aclaíochta agus éadaí spóirt - is féidir leat aclaíocht a dhéanamh sa bhaile agus i do pyjamas. Is é an rud is mó é a dhéanamh go rialta agus go dúthrachtach, déan gach cur chuige go soiléir, ag cloí leis na rialacha arna bhforbairt ag na hoiliúnóirí:

• Ba chóir duit tosú le téamh éadrom a théamh suas na matáin (buíochas leis seo, beidh an comhlacht níos lú tuirseach);
• ná traenáil le boilg iomlán - agus níor chóir duit suí síos ag an mbord díreach tar éis na hoiliúna ach an oiread (stad ó bhia ar feadh uair an chloig roimh agus uair an chloig tar éis na hoiliúna);
• Is féidir agus is gá uisce glan a ól le linn ranganna;
• ré oiliúna bunúsacha: 2-3 tacair do gach cleachtadh (ó 10 go 20 athrá in aghaidh an tsraith), is é an t-eatramh idir cleachtaí uasmhéid de 2 nóiméad;
• Nuair a thagann an comhlacht i dtaithí ar an ualach bunúsach, is gá líon na n-athrá agus na gcur chuige a mhéadú.

Cén chuma a bheadh ar théamh suas: ag luascadh do airm, ag rith i bhfeidhm, squats. Seans go gcuimhneoidh tú rud éigin ó chleachtaí scoile. Déan gach cleachtadh 10 n-uaire ar a laghad.

Tábhachtach: mura bhfuil do chorp in oiriúint don oiliúint agus go bhfuil tú ag fulaingt ó scornach tinn, ná déan aclaíocht gach lá, ach gach lá eile, rud a ligeann do na matáin scíth a ligean.

Tá na cleachtaí a thuairiscítear thíos oiriúnach ní hamháin do mhná, ach freisin d'fhir.

Ag déanamh bolg réidh

Tá 4 chineál cleachtaí oiriúnach chun an ABS a phumpáil. Ní gá duit ach ceann amháin a roghnú, déan iad go léir.

1. Ardaíonn Comhlacht. Luigh ar do dhroim, trasna do airm thar do bhrollach. Bend do chosa ag na glúine (rogha don "pro" - ardaitheoir suas iad, lúbthachta ag na glúine, ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár). Ardaigh do cheann agus guaillí chomh hard agus is féidir leat (agus do smig ag baint le do bhrollach).
2. Plean taobh. Luigh ar do thaobh, ag luí ar do uillinn. Ardaigh do chorp díreach, ag tacú leat féin ach le do uillinn agus do chosa. Tar éis seasamh mar seo ar feadh 30 soicind, athraigh taobhanna.
3. Crunches (tá an rogha seo contraindicated le haghaidh diastasis). Ag luí ar do dhroim agus ag lúbadh do ghlúine, coinnigh do lámha taobh thiar do cheann, ardaigh do chorp agus cas ar dheis agus ar chlé é. Sroich do elbow i dtreo do ghlúine. Ag deireadh gach gluaiseachta, ná ísle do dhroim go dtí an urlár.
4. bád: Luigh ar do bholg, airm ar feadh do chorp. Ardaigh do chosa díreach agus guaillí os cionn an urláir. Bréag mar seo. Is féidir do airm a shíneadh ar aghaidh.

Ag oibriú amach na pluide agus na masa

Cabhróidh cleachtaí den sórt sin le bolg agus thighs a bhaint, agus fáil réidh le cellulite. Bónas deas: tar éis míosa oiliúna, beidh do chosa níos éadroime, agus beidh shortness an anáil imithe agus tú ag dreapadh staighre.

1. Droichead Gluteal. Ina luí ar do dhroim (cosa lúbtha, seasamh ar an urlár), scíthe do lámha ar an urlár, ardaigh do cromáin suas, Fáscadh do masa. Coinnigh do dhroim díreach.
2. Swing do cromáin ar ais. An chuid eile do ghlúine agus uillinn ar an urlár (ar ais díreach). Síneadh cos amháin, tóg é chomh fada siar agus suas agus is féidir. Coinnigh do chos mar seo agus cuir ar ais go dtí a áit í. Athraigh do chos.
3. Aistriúchán cromáin. Luigh ar do thaobh, lean ar an urlár le do lámh dheas agus lúbadh cos chlé, síneadh do chos dheas agus tóg comhthreomhar leis an urlár é, ach beagán suas. Íochtaigh do chos.
4. Squats ceart. Beidh iontas ort, ach ní mór duit a bheith in ann squat freisin.

Géarú matáin lámh

Ní hamháin go gcruthóidh cleachtaí den sórt sin do chuid arm, rud a choscann do biceps ó bheith crochta mímhaiseach, ach cuidíonn siad freisin do dhroim a scíth a ligean dóibh siúd a bhfuil grá acu ar stíl mhaireachtála shuiteach.

1. Glúine bhrú-ups. Glac seasamh suite, leaning ar do ghlúine. Cuir do lámha ar an urlár beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, faoi do bhrollach uachtarach. Ardaigh cos amháin suas, agus tú ag brú amach le do lámha. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh matáin an bhoilg agus masa araon aimsir. Má tá sé deacair do mheáchan a thacú ach le do lámha, is féidir leat cabhrú leat féin le do ghlúine.
2. Plean dreapadóireachta. Seas i suíomh plank le lámha díreacha (is é do dhroim líne leanúnach amháin gan lúbanna). Bend cos amháin agus é a tharraingt i dtreo do bhrollach. Fill ar an suíomh bunaidh. Déan leis an gcos eile.
3. Ardú cliathánach Dumbbell. Do airm a leathnú go dtí an taobh, lúbthachta do elbows 90 céim. Bend an dá uillinn, ag ardú do lámha suas ionas go mbeidh na dumbbells i do bosa le chéile os cionn do cheann. Fill do lámha go dtí an túsphointe. Dála an scéil: is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh seo a dhéanamh gan dumbbells.

Síneadh: leaisteachas matán, ag íoslaghdú tinn an lae amárach

Is é te-suas tús an tsosa tar éis gach workout. Déanann cleachtaí den sórt sin na matáin a shíneadh agus a thabhairt isteach ina gcruth nádúrtha, mar gheall ar a mbaintear aigéad lachtaigh, a charnann le linn na hoibre, astu.

Béilí ar feadh 30 lá

Ná tabhair comhairle dúr a spreagann tú dul ar stailc ocrais. Cé, is cosúil, tá gach rud loighciúil: mura n-itheann duine, cuirfear iallach air saille comhlacht a chailleadh. Ach - de thuras na huaire, de thuras na huaire! Nuair a thagann deireadh leis an “stailc ocrais”, beidh an corp, agus a leithéid de mheiteamorfóis ag eagla air, deifir chun gach píosa bia a fhaigheann sé mar shaill a stóráil, ar eagla go dtiocfaidh amanna crua arís go luath.

Áitíonn fíorchomhairle ó chothaitheoirí:

• gá ithe go codánach (codanna beaga ach minic);
• ar feadh tréimhse tríocha lá, níor chóir duit a fháil ar shiúl le mono-aistí bia - is fearr biachlár cothrom a thógáil a chuimsíonn na grúpaí bia bunúsacha go léir;
• ba chóir duit bia ard-chaighdeán a ithe (níl - bia mear ina bhfuil níos mó saille, tá - miasa úra, díreach ullmhaithe);
• ní mór duit a chew go mall agus ar feadh i bhfad, gan a bheith distracted ag léamh nó ag breathnú ar scannán;
• In ionad strus a ithe, cuir tús le “frith-néaróg” eile, ach ní nós ard-calorie (squats, glanadh, labhairt le cara, siúl).

Tugann cothaitheoirí comhairle freisin laghdú ar an méid salainn i do aiste bia. Coinníonn salann uisce (agus go leor tocsainí) sa chorp, uaireanta tá an mianraí seo freagrach as swelling, rud a chiallaíonn líon breise ar na scálaí. Mura féidir leat anraithí saillte agus feoil a sheachaint ar chor ar bith, ar a laghad ná ceannaigh scadán saillte, glasraí stánaithe, súnna glasraí a ceannaíodh sa siopa, agus sceallóga (is é seo an sealbhóir taifid maidir le cion salainn).

Agus an rud deireanach: spreagann alcól an goile, mar sin ba chóir duit é a sheachaint (nó cumarsáid leis an “nathair glas” a laghdú ar a laghad).

Roghanna bricfeasta

1. Cáis teachín beagmhéathrais, milsithe le píosaí banana nó torthaí triomaithe (sa chéad leath den lá is féidir leat méid beag bianna den sórt sin atá saibhir i carbaihiodráit a cheadú duit féin).
2. Cáis teachín beagmhéathrais le luibheanna agus daikon (nó peirsil agus trátaí).
3. Cuid de ruán “tirim” bruite, filléad sicín bruite (nó ceathar gan chraiceann), duilleog leitís úr nó braon arugula.
4. Leite ruán ar uisce, seasoned le spúnóg de ola olóige beo.
5. Mhin choirce le spúnóg rísíní (cuimhnigh: meastar go bhfuil rísíní bán níos ísle i calraí ná cinn dubh).
6. Mhin choirce le bainne agus torthaí úra (rá, peach).
7. Uibheacha friochta, bruite gan saill + trátaí úra + slice d'arán dubh agus slice cáise aclaíochta.
8. Píosa arán gráin le liamhás agus trátaí (is féidir é a chócaráil i grill leictreach) + sailéad glasraí cóirithe le ola olóige.

Príomhphrionsabal bricfeasta sláintiúil: carbaihiodráití. Sáitheoidh siad an comhlacht ar feadh i bhfad, mar sin ní chuirfidh do bholg isteach ort leis an ocras agus tú ag obair.

Tá na cothaithigh seo le fáil i ngránaigh, torthaí, agus torthaí triomaithe. Ná bíodh eagla ort ar ábhar calórach bianna den sórt sin - úsáidfidh an comhlacht na calories seo mar fhuinneamh go dtí an tráthnóna (is é an rud is mó nach bhfuil an chuid ró-mhór).

An chéad snack

1. Uibheacha crua bruite + gloine sú glasraí (úr, toisc go bhfuil an iomarca salainn sa sú pacáistithe).
2. Mozzarella + trátaí + basil (b'fhearr úr, gan a bheith triomaithe).
3. Arán aiste bia le scaipeadh cáis teachín íseal-saill (is féidir cáis a mheascadh le luibheanna agus gairleog).
4. Cáis cáis + 2-3 crackers.
5. Crackers + torthaí úra.
6. Barra arbhair.
7. Úll úr (le haghaidh meáchain caillteanas tá sé níos fearr a cheannach glas) + gloine beagmhéathrais kefir.
8. Tá cáis teachín íseal-saille + caora (reoite, ach úr níos fearr).

Níor chóir duit sneaiceanna a thabhairt suas - cabhraíonn béilí den sórt sin chun an mothú beag ocrais a tharlaíonn sa chéad leath den lá a shárú. Fiú má roghnaíonn tú an rogha ar an eitilt, stop agus coganta do chuid go mall.

Roghanna lóin

1. Ae mairteola nó sicín, stewed le oinniúin + cuid de ruán (gan ola) + glasraí úra.
2. Iasc lean + rís tirim + sailéad glas sprinkled le sú líomóide.
3. Anraith Carghas + arán dubh + sailéad glasraí úra.
4. Laofheoil bruite le stew glasraí (chun am a shábháil, is féidir an fheoil a stewed le glasraí).
5. Sicín steamed (gan craiceann) + trátaí úr le cáis.
6. Cíche turcaí + muiléad bruite + sailéad éadrom.
7. Iasc mara beagmhéathrais bácáilte le brocailí. Is féidir an mhias a fhorlíonadh le 1-3 duilleoga leitís úr.
8. Anraith glasraí le sicín + sailéad glasraí cóirithe le ola olóige.

Is fiú a sheirbheáil don lón feoil. Tógann an táirge seo ar feadh i bhfad díolama, agus mar sin is féidir leat iomláine a ráthú go dtí an tráthnóna. Ach roghnaigh cineálacha íseal-saille go heisiach. Má tá sicín agus mairteoil leadránach, ceannaigh coinín, kid, iasc abhann nó iasc mara beagmhéathrais.

An dara sneaiceanna (sneaiceanna tráthnóna)

1. Gloine de iógart nádúrtha neamh-mhilsithe.
2. Píosa aráin dubh + gloine de kefir.
3. Uibheacha crua bruite (1 sicín nó 2-3 gearga) + trátaí úr.
4. Cáis teachín beagmhéathrais, sprinkled le teaspoon na meala.
5. Gloine de iógart neamh-mhilsithe + 2-3 arán gráin aiste bia.
6. Cupán tae glas te + fianáin mhin choirce.
7. Torthaí úra (piorra, úll, phéitseog, pluma).
8. Arán dubh + cáis íseal-saill (an folláine chéanna nó gaudette, cáis teachín, tofu).

Tábhachtach: níor chóir don dara snack do bholg a bhriseadh. Glac gloine nach bhfuil de 250, ach de 200 ml.

Is cuma cé mhéad is mian leat meáchan a chailleadh, Ba chóir duit bainne coipthe a cheannach ní le nialas, ach le cion saille laghdaithe (1% nó fiú 2.5%). Cinntíonn cothaitheoirí go mbraitheann an méid cailciam a ionsúnn an corp ó tháirge déiríochta ar leith ar an méid saille atá ann. Ach caithfidh tú a ithe ar an mbealach seo ar feadh míosa ar fad!

Roghanna dinnéar

1. Cuid de laofheoil stewed + sailéad ó aon chineál cabáiste.
2. Iasc stewed + sailéad glas le sú líomóide.
3. Casserole feola (mairteoil talún nó píosaí, glasraí, cáis).
4. Omelette próitéine le huachtar géar íseal-saill nó bainne + trátaí úra agus oinniúin glasa (is féidir trátaí agus piobair a sheirbheáil mar mhias taobh nó a chur leis an omelet).
5. Bradán gaile + rís bruite + glasraí úra.
6. Filléad colmóra grilled nó iasc “slimming” eile (gan ola) + sailéad glas le soy sauce.
7. Filléad éisc stewed le glasraí + iógart éadrom.
8. Piobair clog líonta le laofheoil agus rís donn + trátaí silíní úra le cáis bhog agus luibheanna.

Ba chóir go mbeadh an dinnéar éadrom (ionas nach gcuireann boilg iomlán isteach ar chodladh). Níl aon phointe ann é a thabhairt suas. Ach ba chóir an béile deireanach a chríochnú 3-4 uair an chloig roimh am codlata..

Má tá tú i do shuí ró-fhada agus go dtuigeann tú nach féidir leat codladh mar gheall ar ocras, ól kefir. Mar sin féin, is féidir an t-ocras a mhealladh le gloine uisce.